走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

然而，有不少人担心：

多走路真的不会伤膝盖吗？

究竟走多少步

既能有效锻炼身体

又能避免损伤膝关节呢？

南京市第一医院运动关节科副主任、主任医师蒋逸秋介绍，曾有研究表明，每天走8000步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

蒋逸秋同时表示，每天走8000步是针对研究的整体结果，具体到每个人，就要因人而异；走路步数不是越多越好，适度的运动量才是最好的。对于平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖疼痛和膝盖受伤。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

每天走多少步最好？

“走多少，如何走”

需要根据个体情况调整

推荐步数范围

1. 7500-10000步/天

研究表明，每天7500步左右即可显著降低心血管疾病和全因死亡率，超过后健康收益趋于平缓。对于健康人群，可参考“万步目标”，但不必强求，以不疲劳为原则。

2. 最低有效步数

即使每天4000-5000步（约30分钟中速步行），也能带来基础健康益处，适合运动能力较弱者。

个体化调整方案

年轻人/无基础疾病者：可尝试每日8000-12000步，结合间歇快走（如每10分钟穿插1分钟快走）。

中老年人：以6000-8000步为安全区间，步速控制在1.2-1.5米/秒（约90步/分钟）。

康复人群：从每日2000步开始，每周增加不超过10%，同时进行股四头肌强化训练（如靠墙静蹲）。

保护膝盖的措施

1. 步态与姿势

保持抬头挺胸，脚后跟先着地，避免内/外八字。

使用健走杖可分散膝盖压力（尤其适合超重或膝痛人群）。

2. 装备选择

选择缓冲性好的运动鞋（如鞋底中部有缓震设计），避免穿平底鞋或拖鞋步行。

3. 进阶建议

超重者（BMI≥24）建议控制单次步行在6000步内，可分段进行。存在膝关节炎或半月板损伤者，需医生评估后制定个性化的运动方案。

专家提醒

以南京市玄武湖环湖路和紫金山为例：玄武湖环湖路约9.8公里，走一圈约1万到1.3万步，且大多是平地。而紫金山因为路线不同，步数不同，约5000到12000步不等，且多为上下坡。

研究表明，平地行走时，每走一步，负担变为体重的 0.5 倍；而爬山时，尤其是上山，膝盖负担会增至平时的 3 倍左右；下山时更是达到平时的 5 倍多 ，还得承受下冲的力量，这对膝关节的压力极大，不管是健步走还是跑路、爬山，一定要根据自身情况，量力而行。

南京踏青好去处

每天走多少步最好？每天走多少步最好？

春日的玄武湖

早已被百花装点得如诗如画

梅花、早樱、樱桃花相继绽放

湖畔处处洋溢着春天的气息

漫步其中

仿佛置身于一幅绚丽的春日画卷

每天走多少步最好？

3月3日至3月9日

老山国家森林公园面向全体游客

免费开放一周

快带上你的相机、手机，

奔赴老山

与春天来一场亲密合影吧

每天走多少步最好？

梅花山的梅花如朝霞浸染天际

朱砂梅的浓烈、宫粉梅的柔婉、

玉蝶梅的素净

交织成流动的色谱

每一帧都是自然的油画

每天走多少步最好？

地处南京近郊的佘村

被誉为“金陵古风第一村”

这里每一处都是“向野而生”

春日里，漫步在乡间小道

感受泥土的芬芳与微风的轻抚

体验一场别样的乡野之趣

内容综合：央视新闻；南京市第一医院；南京日报南报网；南京玄武湖景区、南京老山国家森林公园；南京钟山风景区；佘村

图片：南京日报/紫金山新闻记者 冯芃 徐琦 孙中元

来源： 南京日报


                                        
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