健身党、养生人狂喜！整理“世界最高蛋白质食物”清单，从果蔬到肉蛋奶，教你精准补蛋白，吃出肌肉、免疫力拉满

一、“蛋白刺客”Top3（意想不到的高）

南瓜籽：32.0g/100g！小小一粒，蛋白含量碾压多数肉类，当零食嗑，补蛋白还扛饿

牛肉：31.0g/100g！健身党“增肌神药”，煎牛排、卤牛肉，怎么吃都能长肌肉

花生：26.0g/100g！性价比王炸，煮花生、花生酱，便宜又大碗，蛋白管够

二、“隐藏蛋白王者”（果蔬也能打）

• 菠菜/西兰花：2.8 - 2.9g/100g，吃沙拉、清炒，给蔬菜界争气

• 大豆/黑豆：13.0 - 22.0g/100g，打豆浆、做豆腐，植物蛋白天花板

• 希腊酸奶：10.0g/100g，比普通酸奶浓稠，早餐配水果，蛋白+膳食纤维双丰收

三、“吃肉补蛋白”清单（肉蛋奶党狂喜）

鸡腿肉/虾子：16.3 - 16.7g/100g，煎鸡腿、白灼虾，低脂高蛋白

三文鱼/金枪鱼：9.7 - 23.0g/100g，刺身、香煎，Omega - 3+蛋白双buff

鸡蛋：13.0g/100g，煮鸡蛋、溏心蛋，最便宜的“蛋白加油站”

四、怎么吃？3套方案

健身增肌：牛肉+鸡蛋+希腊酸奶+西兰花（高蛋白组合，练后狂炫）

减脂塑形：虾子+菠菜+大豆+燕麦（低卡高蛋白，吃饱还掉秤）

日常养生：花生+黑豆+牛奶+小扁豆（植物蛋白+动物蛋白，免疫力拉满）

五、避坑提醒

⚠️ 别光吃蛋白！搭配碳水（燕麦、糙米）、膳食纤维（蔬菜、水果），营养才均衡

⚠️ 植物蛋白（大豆、花生）别过量，小心胀气

⚠️ 动物蛋白选低脂款（去皮鸡腿、瘦牛肉），别让脂肪“偷家”


蛋白质是“生命基石”，不管健身、减脂还是养生，都得吃够！快@你的饭搭子，一起把“蛋白刺客”吃进肚子，吃出健康好状态✨

这张“蛋白质王者清单”，吃出肌肉+免疫力


                                        
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