有人以吃得饱为好，有人遇到美食就容易吃撑……那么，一顿饭吃太饱的人，身体在经历什么？
健康时报曹子豪/摄
一顿饭吃太饱的人，身体在经历什么？
一般建议每餐吃七八分饱，为什么不建议每顿吃太饱？
1、每餐吃太饱，更容易胖起来
俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量（相当于多吃一口），一年后体重可增加1公斤。
很多人对于“45千卡”没有概念，吃掉45千卡就相当于：
吃米饭40克（半个拳头大小）；
水饺25克（1~2个饺子）；
吃烹调油5克（一瓶盖的量）；
吃15颗葡萄干（差不多是小半把）；
吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅；
吃1粒黑芝麻汤圆。①
2、每餐吃太饱，心脏也会有压力
首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静2016年在该院公众号刊文介绍，人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%～10%，心脏射出的血量增加，舒张压(低压)降低，大约持续30～120分钟。
吃饭对心脏影响的程度与进食量的多少有关，食量越大影响越显著。而吃饭过快的直接后果就是进食过量，因为神经中枢需要一定时间才能产生饱食的感觉。所以吃饭过快时，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也会更久。
吃饭时心脏功能的变化通常不是很大，一般在饭后2小时恢复，对于正常人没有任何影响。但是，对于有基础心脏病(如冠心病)的人群，如果进食过快过饱，心率、心输出量和心肌耗氧量增加过多，病人则可能会有心慌、不适等感觉。②
健康时报 任璇/摄
3、老人吃太饱，容易“浑身没劲”
北京医院心内科主任医师汪芳2024年在健康时报刊文介绍，有些老人很重视一日三餐，每顿饭吃得很饱。然而吃了那么多主食，却经常在餐后觉得“浑身没劲”，包括头晕、乏力。
这是因为老年人、有高血压基础疾病的人群，往往存在动脉硬化、心脏功能减退、血压调节机制减退等情况，因而容易出现餐后低血压。
吃饱饭之后，为了加快消化和吸收，我们的大脑会指挥更多的血液涌向消化系统，而人体的血容量是一定的，既然消化系统得到了更多的血液供应，也就意味着四肢、大脑等部位血容量下降，严重者就会引起头晕、乏力、胸闷等低血压症状。③
4、晚上吃太饱，早上更易饿
河北医科大学第三医院营养科医师雷敏2016年在健康时报刊文介绍，“明明昨天晚上吃到很撑，早上醒来为啥感觉更饿？”其实，这个看似奇怪的现象是有道理可循的。
我们产生饥饿感常见的有胃已排空，低血糖了。如果前一天晚上吃多了，睡前的胃仍处于饱胀状态，那么身体的消化系统就会一晚上都在使劲为这些食物的消化做功课，第二天早上，胃基本排空。这就使得胃从极大的膨胀状态到收缩状态，类似泄了气的气球，这种排空后的“饥饿感”就会更明显。
如果前一天临睡前吃得太多，尤其是高糖高脂的食物吃得越多，第二天的饥饿感可能越明显。这是因为这类食物会引起胰岛素长时间地过量分泌，势必会带走身体里更多的血糖，甚至可能导致晨起的低血糖。④
比起吃饱，吃好更重要
1、建议每餐七分饱
中国营养学会科普委员葩丽泽2022年在科普中国刊文介绍，七分饱是一种吃饱了，再吃几口也可以，不吃也没有关系的状态。可以想象为，能吃掉饭后的水果和甜品之前的状态。⑤
2、食物选择杂一点
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上⑥。尤其是老年人，食物种类越杂越好，每天的食物种类可包含谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。⑦
此外，合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐热量比各占全天热量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要将就，晚上饮食宜清淡、少油腻，适当食用些鱼虾和瘦肉类，以保证三餐热量均衡。⑧
3、进餐有顺序选择
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。主食可以尽量多选一些粗粮杂豆。
健康时报 任璇/摄
4、吃饭要细嚼慢咽
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
本文综合自：
①2015年中国营养与健康高峰论坛，北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲
②2016-04-13 首都医科大学宣武医院《【科普】宣武医院心脏科李静：暴饮暴食可能让您心脏的小船说翻就翻》
③2024-06-04健康时报《老人吃太饱容易“浑身没劲”》
④2016-09 06 健康时报《今晚吃多 明早更饿》
⑤2022-10-26科普中国《晚饭只吃七分饱！"七分饱"到底是多饱？看完再也不担心吃多了》
⑥中国营养学会. 《中国居民膳食指南2022》
⑦2022-07-01 华中科技大学同济医院《【自测】超五成老年人营养不良，医生说，吃饭或比吃药更重要》
⑧2022-07-15上海中医药《科普天地｜老年人饮食的“六字真言”》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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