箭步蹲,作为一个单边动作,可以让我们用同样的重要来获得更高的训练效果,同时又减轻对下背部的压力,与此同时,箭步蹲对核心的训练效果也很有优势,作为经典的下肢动作之一,很多朋友也喜欢把箭步蹲与深蹲来作比较,比如我们会听到“十个深蹲不如一个箭步蹲”这样类似的话,那么,都是下肢训练的经典动作,深蹲与箭步蹲有什么不同呢?想要做好箭步蹲又要知道哪些事情呢?接下来就说一说关于箭步蹲的一些事。

第一:深蹲与箭步蹲

深蹲与箭步蹲,都是以下肢训练为主要目标的动作,不同的动作当然都有着各自的优势,那么,深蹲与箭步蹲而言,有着什么样的区别呢?

1.从动作上来看

深蹲为两脚平行站立的方式完成动作,而箭步蹲则是以双脚前后开立的方式完成,所以与深蹲相比,箭步蹲难度较大,需要一定的核心能力才能很好地完成,因为我们还需要在动作过程中保持身体的稳定,当然,在核心不足的情况下,可以用手扶固定物体的方式来辅助完成。

2.从目标上来看

虽然两者都是下肢训练动作,都能够对臀腿部产生一定的刺激,但两者也不明显的不同,深蹲为两腿同时发力完成动作;而箭步蹲则是由前侧腿主导发力完成动作,所以在使用同样的重量的情况下,箭步蹲能够对目标肌肉形成更好的刺激。

3.从功能上来看

箭步蹲更符合日常的动作模式,比如走路、跑步等,在箭步蹲的动作过程中,可以对核心形成更好的刺激,从而提高核心能力。另外,作为单边动作的一种,通过箭步蹲这个动作可以改善双腿两侧发展不协调的问题。

所以说,与深蹲相比,箭步蹲不仅能够有效地锻炼腿部肌肉,在提升全身力量、增强核心稳定性以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用,单纯地从训练效率上来看,箭步蹲的确要优于深蹲,但是,强调箭步蹲的重要性并不是在否认深蹲的意义,对于我们每个人来讲,要根据自己的实际情况与能力来选择适合自己的动作,而不是根据动作难度来选择动作。

第二:关于箭步蹲,要做好哪些事

虽然说箭步蹲有着独有的优势,我们对这个动作也并不陌生,但是,想要做好这个动作却不容易,除了要有一定的基础以外,还要注意动作细节,避免一些不必要的错误才能更好地完成这个动作,那么,在箭步蹲过程中要注意些什么呢?

一、箭步蹲动作要领

当然,箭步蹲只是对一类动作的统称,具体还有多种,比如向前箭步蹲,向后箭步蹲,行走箭步蹲,原地箭步蹲。从难易程度上来看,行走箭步蹲>向前箭步蹲>向后箭步蹲>原地箭步蹲,所以我们可以从最简单的那一个开始训练。所以接下来先以原地箭步蹲为例来说一说其动作要领。

  • 双脚前后开立,腰背部挺直,核心收紧,双脚横向间距约与肩部同宽,双脚纵向间距在下蹲时大小腿均垂直的状态
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行,后侧膝盖达到与前脚跟同高的位置,或微微触地(不是直接跪地),然后起身站起,身体稳定后再完成另一侧动作
  • 全程保持身体稳定(如有困难,用手扶住固定物体辅助完成),保持膝盖与脚尖方向一致

二、箭步蹲注意事项

只是通过动作要领可能还不能更好地掌握其动作,所以接下来就要分开来说一说在箭步蹲过程中所要注意的事项,在动作过程中,除了要保持背部挺直以外,还要注意以下几点。

1.保持膝盖与脚尖方向一致,也就是膝关节不要内扣

说起来,保持膝盖与脚尖方向一致这一点适合绝大多数动作,因为其目的是避免膝关节发生错误的旋转,从而降低受伤的风险,所以在箭步蹲过程中这一点同样非常重要。

当然,要改善膝关节内扣的问题,一来要改善不良习惯,二来则可以通过使用弹力带来辅助进行。

2.保持重心稳定,躯干不要偏移

在箭步蹲动作过程中,要保持髋部稳定朝前,重心不要向侧方偏移,避免骨盆侧倾的现象发生。

当然,对于核心薄弱的朋友来讲,有些难度,此时,除了要逐渐提升基础能力之外,可以用手扶住固定物体的方式来辅助完成。

3.膝盖不要超过脚尖

虽然在深蹲过程中,并不强调膝盖不超过脚尖,而是强调重心要落于足底,但是在箭步蹲过程中,重心会落于双脚之间,所以完全可以做到膝盖不超过脚尖,同时,作为单边动作,前侧腿本身就承受着过大的重量,如果膝盖超过脚尖就会对膝关节形成过多的压力,从而增加受伤的风险。

4.小结

虽然说以上是以原地箭步蹲为例,但在其他形式的箭步蹲过程中也要注意这也点,这样才能在避免损伤的同时,获得最大化的训练效率。

第三:箭步蹲如何练臀,又如何练腿

在训练过程中我们可以通过对动作的调整来转移重点训练目标,比如深蹲这个动作,可以通过对站距的调整来决定重点练臀还是练腿,对于箭步蹲这个动作同样也可以,那么,在什么情况下重点练臀,什么情况下双重点练腿呢?其实我们可以通过对身体倾向与重心位置的调整来决定。

1.箭步蹲练臀

以上面所提到的动作要领为基础,让上半身微微前倾,目视前方地面,将重心落于前侧脚跟处,这样就可以将重点刺激目标向臀部转移,并减少对腿部肌肉的刺激。

2.箭步蹲练腿

同样,如果上半身直立,目视前方,重心落于两腿中间位置,那么这样的动作就可以重点锻炼腿部肌肉。

总结:

总之,箭步蹲是一种非常有效的健身动作,既可以锻炼腿部肌肉,也可以锻炼臀部肌肉。通过正确的姿势,以及适当的训练强度和次数,可以取得很好的训练效果。同时,要注意保护自己的身体,避免受伤,并持之以恒地坚持训练,才能取得更好的健身成果。

除此之外,箭步蹲虽好,但也并不万能,想要让腿部肌肉形成更全面的刺激,还要结合其他训练动作比如深蹲、硬拉、等,这样才能对目标肌肉形成更完成的刺激,从而获得最大化的训练效果。

作者:十月知行

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