俯卧撑是一种简单而有效的身体锻炼方式，它不仅能够增强上肢和胸部的肌肉力量，还能够提高心肺功能和代谢水平。不过，虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但想要做好它却并不是一件容易的事情，一来是因为它对基础能力有着较高的要求，二来是因为这个动作本身也没有我们想象得那么简单，有许多细节需要我们注意。

要知道在俯卧撑动作过程中，如果姿势不正确，不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险，那么，如何做好俯卧撑呢？接下来就说一说相关话题。

第一：大体的训练流程

在进行俯卧撑动作之日，为了让动作更为高效并降低动作风险，不要上来就开始，而是要了解相关事宜再去做，那么，要了解什么呢？

1.热身准备

在做俯卧撑之前，我们需要做好充分的准备工作，包括热身和适当的身体调整。首先，进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳、拉伸等，以提高身体的温度和灵活性。其次，注意调整身体状态，如脱去多余的衣服、摘掉手表等饰品，以避免在做俯卧撑时受到干扰或受伤。

2.正确的动作

正确的姿势是做好俯卧撑的关键。首先，身体要保持一条直线，从头到脚都要保持紧绷状态，避免出现腰部下沉或抬起的情况。其次，手臂要放在肩膀两侧，手肘略微弯曲，手掌平放在地面上，手指向前或略微向内倾斜。最后，要注意保持呼吸顺畅，避免憋气或呼吸急促。

3.呼吸

呼吸是做好俯卧撑的另一个重要因素。在下降时，我们要吸气，让胸腔充分扩张，以便更好地承受身体的重量。在上升时，我们要呼气，让肌肉更好地收缩和发力。正确的呼吸方式可以提高身体的氧气供应，增强肌肉的力量和耐力。

4.节奏

节奏是做好俯卧撑的另一个关键。在下降时，我们要缓慢而稳定地下降，让肌肉充分拉伸，避免使用惯性或快速下降。在上升时，我们要用力收缩肌肉，让身体迅速上升，但也要避免过度用力或快速上升导致身体失控。正确的节奏可以让肌肉更好地适应负荷，提高锻炼效果。

5.变化

为了避免单调和过度使用同一组肌肉群，我们可以在做俯卧撑时加入一些变化。例如，可以通过调整身体倾角一来锻炼不同的部位，比如：

• 从身体倾向来看：上斜式动作可以有效锻炼下胸部肌肉；下斜式动作则可以有效锻炼上胸部肌肉；当然，平式动作可以锻炼中部部肌肉。
• 从大臂向躯干的夹角来看：大臂贴近躯干主要锻炼肱三头肌；大臂与躯干夹角主要锻炼胸部肌肉；大臂与躯干夹角接近90度则主要锻炼肩部肌肉。
• 从双手间距来看：宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌（外沿），肩部（后束）；窄距主要锻炼：胸部肌肉（内侧），肱三头肌，肩部（后束）。

也就是说在俯卧撑动作过程中，我们可以通过对动作的调整来满足不同的训练需求，从而让不同的肌肉得到有效的锻炼。

第二：俯卧撑常见问题

虽然说，俯卧撑被我们所熟悉，但是在我们没有真正接触这个动作之前，不要盲目根据自己的认知去做，而是要先了解动作模式，避免一些错误再去尝试，那么，在俯卧撑动作过程中，会经常犯哪些错误呢？

1.背部没有挺直

保持背部挺直，是俯卧撑动作中不可或缺的一环，这不仅关系到训练效果，还关系到安全问题。

在进行俯卧撑时，背部挺直意味着身体呈现一条直线，从头部到脚部，没有弯曲或扭曲。这样的姿势能够确保肌肉得到正确的刺激，使锻炼更加高效。当背部弯曲或下陷时，不仅锻炼效果会大打折扣，还会对下背部造成不必要的压力，从而增加受伤的风险。

此外，保持背部挺直还能够增强核心肌群的稳定性。核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆周围的肌肉，它们协同工作以维持身体的平衡和稳定。在俯卧撑中，核心肌群的稳定性是至关重要的，因为它们需要支撑整个身体的重量，并保持身体在动作过程中的稳定。

2.只关注撑起身体的过程，而忽视身体下落的过程

在进行俯卧撑这一经典的体能训练动作时，我们往往会看到一种普遍的现象：许多朋友将注意力集中在如何撑起身体的阶段，而对身体下落的过程却显得漫不经心。然而，看似简单的下落动作，却有着非常重要的训练效果。

当你缓缓降低身体，朝着地面靠近时在这个过程中，胸肌、三角肌和手臂肌肉会得到有效的拉伸，这种拉伸为你的下一次撑起动作储存了必要的弹性势能。

此外，身体下落的过程也是你锻炼核心肌群、提高身体稳定性的绝佳时机。正确的下落姿势要求你保持腹部紧绷，背部和臀部呈一条直线，这样不仅可以防止腰部下沉或抬起，还能让你的核心肌群得到锻炼，从而提高身体的整体稳定性。

因此，在进行俯卧撑时，我们不仅要关注如何撑起身体，更要重视身体下落的过程。每一次的下落都是一次肌肉的拉伸和锻炼，都是为下一次的撑起积蓄力量。让我们在每一次的俯卧撑中，都能感受到肌肉的紧绷与放松。

3.手臂与躯干角度不宜过大

在标准俯卧撑动作过程中，大臂与躯干的夹角应略小于45度，当然，我们可以通过调整大臂与躯干间的夹角来锻炼不同的部位，角度的不同不能算是错误，角度过小会更多地锻炼肱三头肌，而角度过大则会更多地锻炼三角肌。

但是，这里要说的是，当大臂与躯干间的夹角接近90度之时，就会增加对肩部的压力，特别是在基础薄弱的情况下，受伤的风险就会增加，所以从安全的角度考虑，并不建议大家这么做。

4.肘关节完全伸直

在进行俯卧撑这一常见的体能训练动作时，许多健身者可能会忽视一个细节，那就是要保持肘关节微屈。

很多朋友都会在撑起身体之时，让肘关节完全伸直，因为这样会使动作相对轻松一些，在进行俯卧撑时，如果肘关节完全伸直，就可能会导致关节过度伸展，这不仅不能有效地锻炼到目标肌肉，还可能对肘关节造成不必要的压力。

因此，在进行俯卧撑时，我们应该避免肘关节的完全伸直。正确的做法是保持肘关节微屈，这样不仅可以有效地锻炼到目标肌肉，还可以减少关节和韧带的压力，这样的俯卧撑姿势不仅能提高锻炼效果，还能保护我们的身体健康。

总结：

总之，做好俯卧撑需要注意姿势、呼吸、节奏和变化等方面。只有在这些方面都做到正确和合理，才能够获得最佳的锻炼效果和避免不必要的受伤风险，我们才能不断提升自己的能力，去尝试其他形式的训练。

作者：十月知行

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