在减脂过程中，总是会建议大家把力量训练重视起来，特别是女性更是如此，不过，此时也会有一些女性朋友有所担心，也就是担心进行力量训练会把肌肉练得比较发达，从而拒绝力量训练。

那么，在减脂期间，进行力量训练会让女性的肌肉变得发达吗？力量训练对于女性减脂而言有着什么样的作用呢？

第一：力量训练会让女性肌肉变得发达吗？

首先我们要明确一点，对于绝大多数女性而言，力量训练并不会让肌肉变得过于发达，原因有几点：

1.从性别上来看

女性和男性在生理结构上存在明显的差异，例如女性体内的雄性激素水平较低，这使得女性在进行力量训练时，肌肉增长的速度和程度都远远低于男性，也就是说，从性别与增肌的角度来看，女性会比男性困难得多。

2.从训练方式上来看

想要让肌肉有所生长，除了合理的饮食以外，需要的是不断地挑战自我，在负重上面要做到渐进超负荷才行，而对于绝大多数女性来讲，所谓的力量训练也只是偶尔拿起哑铃或者是以自重的方式来练一练而已，所以，从训练方式和强度上来看，也不足达到让肌肉生长的目的。

3.从热量的角度来看

其实，很多女性朋友进行力量训练的目的并不是增肌，而是减脂，也就是想要让自己在减掉更多的脂肪的同时，尽可能地留住肌肉，从而让身材变得更好。

然而，我们要知道的是，减脂需要的是热量缺口，增肌需要的则是热量冗余，所以在减脂期间，肌肉会流失几乎是不可避免的事情。所以在减脂期间，即使进行规律的力量训练肌肉也基本上不会有所增长。

4.小结

也就是，对于绝多数走在减脂路上的女性朋友来讲，不要对力量训练有所误解，它不会让你的肌肉变得发达，即使你想也会非常困难，我们几乎做不到。

第二：减脂过程中，为什么要进行力量训练

从以上内容可以知道，在减脂期间，不要担心力量训练会让肌肉变得发达，所以，为了做到真正意义上的减脂，还是应该把力量训练提上日程，那么，对于女性而言，我们能够从力量训练当中获得什么样的好处呢？

1.提高基础代谢率

力量训练可以增加肌肉量，而肌肉是消耗热量的主要器官。因此，通过力量训练提高基础代谢率，可以帮助女性在减脂过程中更有效地消耗热量，从而达到更好的减脂效果，并且，也可以让女性朋友们在瘦下来之后降低体重反弹的风险，当然，也会帮助我们降低中年发福的风险。

2.塑造紧致身材

力量训练可以增加肌肉量，使身材更加紧致有型。在减脂过程中，虽然体重可能会下降，但如果只依赖有氧运动而忽视力量训练，可能会导致皮肤松弛，影响身材美观。而通过力量训练塑造紧致身材，可以让女性在减脂后拥有更加完美的身材曲线。

3.提高运动表现

力量训练可以提高女性的力量、速度和爆发力等运动表现，使她们在进行有氧运动或其他高强度运动时表现更加出色。这不仅可以提高减脂效果，还可以增强女性的自信心和成就感。

4.预防运动损伤

力量训练可以增强女性的关节稳定性、柔韧性和平衡能力，从而降低运动损伤的风险。在进行有氧运动或其他高强度运动时，强壮的肌肉和关节可以为女性提供更好的保护，减少受伤的可能性。

5.提升心理健康

力量训练有助于释放内啡肽等荷尔蒙，这些荷尔蒙可以让人感到愉悦和放松。因此，通过力量训练提升心理健康，可以帮助女性在减脂过程中保持积极的心态和情绪，更好地应对挑战和压力。

第三：相关训练动作分享

如上所述，女性减脂应重视力量训练，那么，如何进行力量训练呢？接下来分享一组训练动作，来锻炼我们的腰臀腿，这组训练比较符合女性的训练需求，同时也可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来实现减脂的目的。

动作一：深蹲

• 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起，身体稳定后再进行下一次动作
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣

动作二：臀桥

• 仰卧，上背部及头部贴地，双腿屈膝，双脚约与肩部同宽踩地，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与地面平行，然后控制速度慢慢还原
• 全程做到主动控制，下落时注意臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续紧张的状态

动作三：登山跑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持向体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
• 动作全程保持均匀节奏，速度不要过快，保持自然呼吸

动作四：斜向后撤箭步蹲

• 双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立，身体稳定后完成另一侧动作
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定，做到主动控制

动作五：臀桥摆腿

• 仰卧，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于 身体两侧，双腿屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，抬起的同时一条腿向前伸直并随臀部动作向上抬起，至支撑一侧大腿与躯干于同一平面
• 然后动作顶点稍停，感觉臀部肌肉的收缩，然后慢慢控制速度还原

动作六：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至双腿与地面垂直的状态，并将臀部向上带离地面
• 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要做到主动控制，做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每欠3-5组，随着能力的提升，可以尝试使用哑铃或弹力带负重进行训练。

总结：

总之，力量训练在女性减脂过程中具有诸多优势，包括提高基础代谢率、塑造紧致身材、提高运动表现、预防运动损伤和提升心理健康等。因此，女性在进行减脂训练时，应该充分重视力量训练的重要性，把力量训练提上自己的训练日程，以达到更好的减脂效果。同时，也不必担心力量训练会使肌肉变得过于发达，因为在减脂过程中，各种因素都会导致肌肉生长困难，所以不要因此而产生不必要的担心。

作者：十月知行

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