随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐下降，新陈代谢减缓，身体容易堆积脂肪，肌肉力量减弱，骨密度降低等问题逐渐显现。然而，健身作为一种积极的健康生活方式，不仅可以帮助我们保持身材，更能提升身体素质，增强免疫力，延缓衰老。特别是对于40岁的女性来说，抓住这个机会开始健身，将会带来诸多益处。

为什么这么说呢？原因也很简单，因为对于步入40岁的女性来讲，除了会面临着代谢下降而变胖的问题以外，还将面临更年期的问题，而更年期的到来又会使得身材保持变得困难。然而运动健身则可以很好地帮助女性朋友控制体重，避免身材发福和身材走样的问题。

那么，对于女性而言，在40岁以后开始健身会获得什么样的好处呢？在开始健身时要注意些什么呢？又选择什么样的方式进行健身呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：女性40岁开始力量训练会获得什么样的好处？

其实健身什么时候开始都不晚，但是，对于步入40岁的女性而言，她们变胖的风险就会增加，同时过不了几年就会面临着更年期的问题，这就会让减脂与身材的保持变得困难，而导致变胖的一个重要原因就是肌肉的流失，因为肌肉的流失会使得代谢下降，同时也会使得身材失去紧致的状态而变得松弛，因此，想要在40岁以后保持一个紧致的身材，降低发福的风险，力量训练就起着非常重要的作用，比如：

1.力量训练有助于塑造体型

首先，健身有助于塑造身材。随着年龄的增长，女性的身体容易出现脂肪堆积、肌肉松弛等问题，导致身材走样。通过力量训练，可以在锻炼肌肉刺激肌肉生长的同时，消耗更多的热量，使身体线条更加紧致有型。同时，健身还可以提高身体的代谢率，帮助我们在日常生活中消耗更多的热量，从而更容易保持健康的体重。

2.力量训练有助于延缓衰老

随着年龄的增长，皮肤逐渐失去弹性，皱纹增多，容颜老去。然而，通过健身锻炼，我们可以改善血液循环，增加皮肤的营养供应，促进胶原蛋白的合成，从而延缓皮肤衰老的速度。同时，健身还可以提高身体的抗氧化能力，减少自由基的产生，保护细胞免受损伤，进一步延缓衰老的进程。

3.力量训练有利于关节与骨骼的健康

力量训练不仅有助于提升肌肉的力量和耐力，更对关节与骨骼的健康有着不可估量的益处。通过定期的力量训练，我们可以有效地增强关节的稳定性和灵活性，从而预防关节损伤的发生。

在力量训练的过程中，肌肉的不断收缩与放松使得关节周围的韧带和肌腱得到锻炼，变得更加坚韧有力。这种锻炼不仅提高了关节的支撑能力，还增强了关节的自我保护机制，使得关节在遭受外力冲击时能够迅速作出反应，避免损伤。

此外，力量训练对骨骼的健康也有着显著的影响。骨骼在受到外界压力时，会启动自身的修复和重建机制，使骨骼变得更加致密和强壮。通过力量训练，我们可以为骨骼提供持续而适度的压力刺激，促进骨骼的生长和发育，有效预防骨质疏松症等骨骼疾病的发生。

同时，力量训练还能提高身体的基础代谢率，促进钙、磷等骨骼所需营养素的吸收和利用，进一步维护骨骼的健康。在这个过程中，力量训练所激发的荷尔蒙分泌也对骨骼的维护和修复起到了积极的作用。

4.力量训练能够提升身体素质

随着年龄的增长，身体的柔韧性和力量逐渐下降，这会影响我们的日常生活和工作。通过健身锻炼，我们可以提高身体的柔韧性、协调性和力量，增强身体的灵活性和稳定性，降低运动损伤的风险。此外，健身还可以改善心肺功能，提高身体的耐力和抵抗力，使我们更加健康、有活力。

5.力量训练可以缓解压力，改善心情

40岁的女性往往面临着家庭、工作等多方面的压力，容易导致身心疲惫、情绪不稳定等问题。而健身锻炼可以释放压力，缓解紧张情绪，促进身心放松。在运动中，我们可以暂时忘记烦恼，专注于身体的感受和呼吸的节奏，从而达到放松身心的效果。此外，运动还可以促进内啡肽等愉悦激素的分泌，让我们感到更加愉悦和满足。

第二：40岁开始力量训练应注意什么

虽然说，健身什么时候开始都不晚，但是，也不是随意进行，所以当我们想要尝试力量训练之时，还要以安全为前提，所以要注意一些问题。

1.从基础动作做起

从基础动作做起，或者说是从自己力所能及的动作做起，一步一步地去提升，而不是选择超出能力范围内的动作或者是方式，要知道适合自己的才是最合适的那一个。

另外，从训练部位上来看，可以先从自己喜欢的部位开始，因为这样更有助于坚持，来养成良好的运动习惯，随着习惯的养成，就会很自然地扩展自己的训练方式。

2.保持动作的标准性

动作的标准性是降低损伤并提升能力的前提，所以在尝试某个动作之前，先了解动作模式，在做到心里有数之后再尝试，然后可以通过录视频或照镜子的方式进行调整。

3.避免训练过度

适量的运动会让人感觉到轻松愉悦，如果感觉到身体有压力，情绪低落，就意味着有了运动过度的情况，所以，在整个动作过程中要听身体的话，当感觉有异常的不适感时就要停下来休息，不要勉强完成。另外，从训练频率上来看，每周3-5次，每次30-60左右就可以。

4.注意训练前的热身与训练后的拉伸

热身与拉伸，作为运动前不可或缺的环节，对于保护身体、提高运动表现具有至关重要的作用。热身，顾名思义，是通过一系列轻松的活动，使身体逐渐进入运动状态，为接下来的剧烈运动做好准备。而拉伸则着重于放松肌肉和关节，预防运动伤害，提升身体的柔韧性和灵活性。

第三：相关力量训练动作分享

说了这么多力量训练的好处，那么，对于步入40岁的女性而言，如何开始力量训练呢？接下来分享一组全身性的训练动作，可以从这组动作做起，慢慢扩展，并提升自己的能力。

动作一：深蹲（目标：股四头肌、臀大肌）

• 双脚比肩部略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯撑划船（目标：核心，背部）

• 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，一侧完成动作后再完成另一侧

动作三：直腿硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：平地卧推（目标：胸部）

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手各握哑铃，双臂屈肘，双臂与躯干间的夹角略小于45度，小臂向上举起与地面垂直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃，至手臂伸直
• 动作顶点稍停，感觉胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：哑铃推举（目标：肩部）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈）
• 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：俄罗斯转体（目标：侧腹部）

• 坐姿，双脚屈膝并拢，双脚踩地，上半身向后倾，双手横握哑铃举至腹部前方
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随身体动作向侧方移动，至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受侧腹部的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在保证动作标准的前提下完成每一次动作，全程做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

总结：

总之，40岁开始健身对于女性来说是非常有益的。通过健身锻炼，我们可以塑造身材、提升身体素质、缓解压力、改善心情以及延缓衰老。因此，我们应该抓住这个机会，积极投入到健身的行列中，享受运动带来的健康和快乐。同时，也要注意合理安排运动计划，避免过度运动带来的负面影响。让我们在健身的道路上越走越远，拥有更加健康、美好的人生。

作者：十月知行

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