想象一下,如果有2位65岁的老人:一位健步如飞地上下楼、逛公园,而另一个连爬楼梯都困难。将来谁会更长寿?

65岁后从走路或能看出长寿

步行是日常生活中最简单易行的一种运动。它到底与我们衰老有什么关系?最近的研究,在步行能力和衰老快慢的关系上有了新发现。

健康时报图

2024年3月发表在《细胞衰老》杂志的一项研究,分析了196名健康老年人,他们都保持着独立行走的能力,但步行能力并不同,其中:

【第一组】:一半为75岁以上老人,可以在不休息的情况下爬一段楼梯或步行15分钟。即“走得快”组。

【第二组】:另一半为65-75岁老人,但无法完成连续爬一段楼梯或步行15分钟,需要中途休息。即“走得慢”组。

“走得快”和“走得慢”组,体内情况会有什么不同吗?真的身体会衰老会更慢吗?研究专门获取了这两组老年人的血液样本,然后仔细分析和比较了其中的各种代谢物、与衰老有关的炎性因子等。果然,代谢物指标上表现出了明显的差异!

研究发现:

“走得慢”组的

多个衰老相关炎性因子

有所升高。①-④

既然走路与寿命有关,那怎么走更长寿呢?

练练快步走,或能延寿15年!

2018年发表于《梅奥诊所学报》的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。研究统计了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。

结果发现:

无论胖瘦情况如何,

走路快的人预期寿命都更长,

大约能多活15~20年。

其中:

走路快的女性,预计平均寿命86.7-87.8岁,慢的为72.4岁;

走路快的男性,预计平均寿命为85.2-86.8岁,慢的为64.8岁。⑤

快走,是介于散步和慢跑间的运动,堪称最简单、门槛低的有氧运动。不少人把每天走1万步常被当作是运动的目标,但其实《运动处方中国专家共识(2023)》指出:

每天进行7000-8000步的运动,就可以获得很好的效果。

其中,至少应该有3000步是快走(即每分钟走100步以上)。

这里注意:每分钟至少应该走100步,才能达到中等强度的运动效果。

坚持快步走的8个好处

快走在这几年越来越受推崇,因为它可以给人们带来多种的好处。而且现实生活中确实有不少人受益。

1.快走是“减肥方”

快走没有跑步剧烈,更适合体重过重的人群。尤其是对于肥胖人群来说,可以从快走开始,循序渐进至体重减轻后再跑步。⑦

健康时报图

浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现,通过100天的健走,5005人平均体质指数(BMI)下降了0.47千克/平方米,体脂肪率下降了0.7%,腰围减少了1.86厘米,体重减轻了1.28千克,并且血压控制率也有所提升。⑧

2.快走是“降压剂”

2021年8月《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。研究人员介绍,对于高血压患者,每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想的效果。⑨

3.快走是“降脂方”

一项刊发在《中国运动医学杂志》的研究,对61~65岁32名健康男性进行8周的不同强度健步走,发现中、小强度有氧运动(30%-60 %心脏功能能力)降低血脂的效果好于大强度有氧运动(61%-75%心脏功能能力)。⑩

因此,就血脂方面而言,中老年人选择中、小强度的健步走运动更为合适。

4.快走是“强心剂”

2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走,与锻炼前相比,她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑪

5.快走是“降糖方”

2018年刊发的《广东医学院学报》的一篇刊文介绍,32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后,空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑫

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6.快走是“活肺剂”

2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现,对于常年无运动基础的人,经历4个月的每日健走后,肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此,脑血流量也增加了。⑬

7.快走是“消化片”

健走时内脏器官随之微颤,呼吸中膈肌也会上下运动,对胃肠产生按摩,加速胃肠蠕动,促进消化吸收。

8.快走是“快乐方”

运动不仅会产生“快乐因子”多巴胺,在快走的过程中与他人接触和交流,也会让身心愉悦。有研究发现,退休老人在3个月的健走锻炼后心理健康水平显著提高。⑭


本文综合自:

①Shruthi Hamsanathan et al., A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence-associated secretome in humans. Aging Cell Doi: https://doi.org/10.1111/acel.14104

②New study reveals molecular fingerprint of biological aging

https://medicalxpress.com/news/2024-03-reveals-molecular-fingerprint-biological-aging.html

③2024-03-24生物谷《Aging Cell | 新的研究揭示预测生物衰老的分子指纹》

④2024-03-13学术经纬《从爬楼梯速度判断衰老程度,新研究发现避免“快速变老”的新目标》

⑤Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

2019-05-17 生物谷《走路越快的人寿命越长!》

⑥《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023). 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.

⑦2018-01-26中国体育报《健身与健康指导:太胖别进行这些运动》

⑧2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走,远离慢病风险》

⑨Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑩王松涛,王安利,王正珍,等.不同强度健步走锻炼对老年男子身体成分和血脂影响的比较[J].中国运动医学杂志, 2005, 24(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1000-6710.2005.05.023.

⑪安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑫张晓英.健步走对中老年人身体机能以及血压,血脂,血糖水平的影响[J].广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

⑬唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

⑭柯菁菁. 健走运动对退休老人心理健康的影响[C]// 全国运动心理学学术会议. 2018.

编辑:任璇

审稿:鲁洋

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