想象一下，如果有2位65岁的老人：一位健步如飞地上下楼、逛公园，而另一个连爬楼梯都困难。将来谁会更长寿？
65岁后从走路或能看出长寿
步行是日常生活中最简单易行的一种运动。它到底与我们衰老有什么关系？最近的研究，在步行能力和衰老快慢的关系上有了新发现。
健康时报图
2024年3月发表在《细胞衰老》杂志的一项研究，分析了196名健康老年人，他们都保持着独立行走的能力，但步行能力并不同，其中：
【第一组】：一半为75岁以上老人，可以在不休息的情况下爬一段楼梯或步行15分钟。即“走得快”组。
【第二组】：另一半为65-75岁老人，但无法完成连续爬一段楼梯或步行15分钟，需要中途休息。即“走得慢”组。
“走得快”和“走得慢”组，体内情况会有什么不同吗？真的身体会衰老会更慢吗？研究专门获取了这两组老年人的血液样本，然后仔细分析和比较了其中的各种代谢物、与衰老有关的炎性因子等。果然，代谢物指标上表现出了明显的差异！
研究发现：
“走得慢”组的
多个衰老相关炎性因子
有所升高。①-④
既然走路与寿命有关，那怎么走更长寿呢？
练练快步走，或能延寿15年！
2018年发表于《梅奥诊所学报》的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。研究统计了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。
结果发现：
无论胖瘦情况如何，
走路快的人预期寿命都更长，
大约能多活15~20年。
其中：
走路快的女性，预计平均寿命86.7-87.8岁，慢的为72.4岁；
走路快的男性，预计平均寿命为85.2-86.8岁，慢的为64.8岁。⑤
快走，是介于散步和慢跑间的运动，堪称最简单、门槛低的有氧运动。不少人把每天走1万步常被当作是运动的目标，但其实《运动处方中国专家共识（2023）》指出：
每天进行7000-8000步的运动，就可以获得很好的效果。
其中，至少应该有3000步是快走（即每分钟走100步以上）。⑥
这里注意：每分钟至少应该走100步，才能达到中等强度的运动效果。
坚持快步走的8个好处
快走在这几年越来越受推崇，因为它可以给人们带来多种的好处。而且现实生活中确实有不少人受益。
1.快走是“减肥方”
快走没有跑步剧烈，更适合体重过重的人群。尤其是对于肥胖人群来说，可以从快走开始，循序渐进至体重减轻后再跑步。⑦
健康时报图
浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现，通过100天的健走，5005人平均体质指数（BMI）下降了0.47千克/平方米，体脂肪率下降了0.7%，腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升。⑧
2.快走是“降压剂”
2021年8月《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想的效果。⑨
3.快走是“降脂方”
一项刊发在《中国运动医学杂志》的研究，对61~65岁32名健康男性进行8周的不同强度健步走，发现中、小强度有氧运动（30%-60 %心脏功能能力）降低血脂的效果好于大强度有氧运动（61%-75%心脏功能能力）。⑩
因此，就血脂方面而言，中老年人选择中、小强度的健步走运动更为合适。
4.快走是“强心剂”
2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。⑪
5.快走是“降糖方”
2018年刊发的《广东医学院学报》的一篇刊文介绍，32名上海中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑫
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6.快走是“活肺剂”
2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。⑬
7.快走是“消化片”
健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。
8.快走是“快乐方”
运动不仅会产生“快乐因子”多巴胺，在快走的过程中与他人接触和交流，也会让身心愉悦。有研究发现，退休老人在3个月的健走锻炼后心理健康水平显著提高。⑭
本文综合自：
①Shruthi Hamsanathan et al., A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence-associated secretome in humans. Aging Cell Doi: https://doi.org/10.1111/acel.14104
②New study reveals molecular fingerprint of biological aging
https://medicalxpress.com/news/2024-03-reveals-molecular-fingerprint-biological-aging.html
③2024-03-24生物谷《Aging Cell | 新的研究揭示预测生物衰老的分子指纹》
④2024-03-13学术经纬《从爬楼梯速度判断衰老程度，新研究发现避免“快速变老”的新目标》
⑤Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029
2019-05-17 生物谷《走路越快的人寿命越长！》
⑥《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.
⑦2018-01-26中国体育报《健身与健康指导：太胖别进行这些运动》
⑧2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走，远离慢病风险》
⑨Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
⑩王松涛,王安利,王正珍,等.不同强度健步走锻炼对老年男子身体成分和血脂影响的比较[J].中国运动医学杂志, 2005, 24(5):3.DOI:10.3969/j.issn.1000-6710.2005.05.023.
⑪安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.
⑫张晓英.健步走对中老年人身体机能以及血压,血脂,血糖水平的影响[J].广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.
⑬唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.
⑭柯菁菁. 健走运动对退休老人心理健康的影响[C]// 全国运动心理学学术会议. 2018.
编辑：任璇审稿：鲁洋
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