云天收夏色
木叶动秋声
2024年8月7日
我们迎来了立秋节气
天气逐渐凉爽
也到了开展更多户外活动的时节
而在运动中
保护好我们的膝关节极为重要
今天，一起和小茵了解
我们应该
如何防治膝关节损伤吧！
膝关节是人体最大、最重要的承重关节，也是最容易发生运动损伤的关节之一。不正确的训练姿势往往很容易导致膝关节损伤。那么，运动中如何保护我们的膝关节？下面跟随小茵学习了解膝关节的健康知识，一起科学训练吧！
一、什么是膝关节损伤
膝关节是人体最复杂也最容易受伤的关节。膝关节损伤是对膝关节各个结构包括韧带、半月板、滑膜等损伤的统称。常见的损伤类型包括前交叉韧带损伤、半月板损伤、膝关节滑囊炎以及脂肪垫劳损等。
1. 前交叉韧带损伤
前交叉韧带是膝关节最容易受伤的韧带。当出现剧烈运动撞击、突然扭曲旋转动作、交通事故、高处坠落等，易导致膝关节伸直位内翻损伤和膝关节屈曲位外翻损伤，都会使前交叉韧带损伤[1]。出现损伤后，患者短期内会表现为膝盖肿胀伴有压痛，关节不稳并且活动困难等[1,2] 症状。
2. 半月板损伤
半月板位于股骨（大腿骨骼）和胫骨（小腿骨骼）之间，填充了其中的关节间隙，起到了对膝关节的稳定、缓冲、润滑以及协同活动的作用。当半月板发生损伤时，往往会出现膝关节剧痛、无法伸直、迅速肿胀，有时有关节内积血的症状[1]。当急性期过后转入慢性阶段，总感到关节疼痛，活动时可有弹响，我们活动膝盖可能会发出“咔哒”的声音。
3. 膝关节滑囊炎
位于膝关节处的滑囊在膝关节不断运动摩擦中同样起到缓冲、润滑的作用。若膝部遭受长期反复机械性磨损以及突然性暴力性的损伤，可能会使滑囊因过度摩擦和挤压而分泌增加并发生炎症，即膝关节滑囊炎，主要表现为膝关节疼痛、肿胀、僵硬和关节功能受限等。
4. 髌下脂肪垫劳损
髌下脂肪垫填充于膝关节前部，具有稳定膝关节、吸收震荡和减少对髌韧带摩擦的作用。当脂肪垫遭受挤压、刺激时，易产生脂肪垫损伤。脂肪垫损伤往往由跌倒等急性损伤、长期活动慢性劳损以及继发性损伤导致，发展到一定程度，往往会出现膝关节前部的疼痛或深部的酸痛。
二、引起膝关节损伤的常见因素有哪些？
（一）运动前热身不到位
运动前热身不充分，膝关节易受损伤。缺乏准备活动，韧带、半月板、肌腱僵硬，关节润滑不足，易增加损伤发生的风险，影响运动表现和关节健康。
（二）直接外力作用
当有极大的外力作用于膝关节时，很可能会引起膝关节结构性损伤。这种损伤常见于竞技运动，如足球篮球的多人对抗、排球中扑地救球等情况，容易造成膝关节直接与施力物体接触，从而引发损伤。
（三）膝关节过度活动
有些动作，如膝关节在弯曲状态下，小腿大幅度外翻，可能导致前交叉韧带受力过度发生撕裂。而当膝关节进行快速地大幅度旋转时，容易导致半月板的磨损[1]。这些使膝关节短时间承受巨大压力的情况，多发生于剧烈运动中对膝关节的使用不当。
（四）膝关节过度负荷
膝关节作为人体承重的重要部分，在长期高负荷工作下也会出现“罢工”的情况。常见的高负荷工作有以下几种：
01
久坐不动
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损和大腿肌力量减弱。类似的动作如长时间下蹲或保持跪姿，都会对膝关节造成一定伤害。所以日常生活中应保持适当运动，可以延长膝关节寿命。
02
爬山爬楼梯
上山、上楼梯时，膝关节会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝关节除了自身体重还要承受着地的冲击力，会更加重膝关节磨损。不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
值得注意的是，过度肥胖也可以使膝关节承重过大发生损伤。
（五）膝关节受凉
当膝关节受凉时，关节的血液循环会减慢，如果膝关节本身有基础疾病，此时可能更容易诱发疼痛等不适感[4]。
三、膝关节急性损伤可以采取哪些处理方法？
对于轻度的膝关节急性损伤（如韧带轻度拉伤等），一般可以自行采取“RICE”原则进行处理。
1. 休息（Rest）
避免剧烈运动，降低膝关节的负重，保持膝关节静止状态可以使膝关节得到有效的放松。
2. 冰敷 （Ice）
在损伤早期，膝关节出现疼痛或肿胀后，可以对受伤部位进行冰敷。局部降温可以促使血管收缩，减少出血与肿胀，并且能在一定程度上降低疼痛。冰敷时间需适中（每次≤20分钟），敷后间隔一段时间，再多次重复直至症状减轻。
3. 加压包扎（Compression）
紧贴膝关节上方和下方，使用绷带加压包扎，可以减少肿胀、加快康复。
4. 抬高患肢（Elevation）
膝关节损伤后，由于重力因素，血液的压力会使伤处肿胀、出血，而抬高患肢可以促使血液回流、降低伤处压力，从而缓解肿胀和疼痛。
如果以上方法并没有好转，例如较严重的膝关节损伤（如韧带撕裂、半月板撕裂等），一定要及时就医治疗。“RICE”原则是防止运动损伤部位疼痛、肿胀、炎症反应加重所采取的应急措施手段。在自己进行简单治疗处理后，应该尽快到医院就诊。
四、膝关节训练伤应该如何防护？
膝关节损伤作为高发训练伤，做到以下几点，可对减少膝关节训练伤的发生有所帮助。
（一）热身活动不能忘
热身对于训练运动是十分有必要的，正确且充分的热身可以降低运动中膝关节损伤的风险。膝关节的热身动作主要包括以下几种[5]。
01
马步式下蹲
背部平贴于墙面，双脚分开，与肩同宽，逐渐下蹲至屈膝90度（不宜过屈膝，应使角度保持在90度以上），持续静蹲5-20分钟，重复三组。
02
单腿拉伸
将一侧腿向前弓步，另一侧腿贴近地面，双手伏地或支撑在弓步腿的膝关节上。
03
高提膝＋踢臀跑
高抬膝即上身保持直立，膝关节上抬，做跳跃动作；踢臀跑即将一只脚跟向后勾起，尽量使其与臀部接触，两腿交替进行。
（二）肌肉力量需加强
加强下肢肌肉锻炼，可以确保下肢力量平衡，获得良好的膝关节稳定性，减少膝关节损伤的发生。所以大腿肌肉群和小腿肌肉群力量练习尤为重要，常见的锻炼方法有直腿抬高、静蹲、游泳、跑步等[6]。
（三）运动适度记心间
适当的训练运动量、劳逸结合的运动方式是减少膝关节损伤的重要因素[7]。若战友们在较长时间的训练中，出现膝关节疼痛和红肿等不适症状，应当立即停止运动，直到疼痛和肿胀均消失后，才可恢复运动。
（四）练后放松需谨记
长时间的训练运动容易导致局部充血和关节面磨损，因此训练后的放松对保护膝关节是十分重要的。
01
温水浴
具有扩张血管、促进代谢的作用，可以改善膝关节部位的血液循环，同时还可以缓解肌肉与神经紧张。
02
局部按摩及拉伸
可以促进膝关节部位血液循环、增强肌肉功能，同时避免肌肉损伤过度，使膝关节得到放松。
希望战友们在训练的同时
注意自身防护
远离膝关节损伤的烦恼
参考文献：
[1]陈孝平,汪建平,赵继宗.外科学（第9版）[M].北京:人民卫生出版社,2018.
[2]周天平,徐一宏,徐卫东.前交叉韧带损伤处理相关国际指南解读及其临床应用[J].中华关节外科杂志(电子版),2021,15(06):718-724.
[3]王鑫,白倩,孟斌等.髌下脂肪垫损伤中肌骨超声诊断的意义[J].中国疼痛医学杂志,2019,第25卷(9):706-709.
[4]吕世伟,关雪峰,杨永菊等.膝骨关节炎之中医病因病机概述[J].中华中医药学刊,1-9.
[5]李银喜,田径,刘柳新.飞行员拉伸热身的组织实施和获益情况探讨[J].空军医学杂志, 2019,35 (05):458-459.
[6]张丹妹,冯志军,赵艳丽等.军事训练导致膝关节前交叉韧带损伤的流行病学调查[J].中国骨与关节损伤杂志,2023,38(08):846-848.
[7]徐武华.徒步讲究科学,膝关节防护须注意[J].基层医院(医师在线),2017,第7卷(6): 35.
空军军医大学基础医学院团委
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空军军医大学第一附属医院骨科
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编辑：刘妍
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