人民网记者 杨磊

随着气温日益升高，临近盛夏时节，各类路跑赛事也进入了高温空窗期。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，虽然比赛减少，但“夏训”是跑步爱好者不可或缺的训练内容。今天，我们邀请“破三”跑者张孜桐和广州中医药大学第一附属医院医生、医师跑者、中国马拉松年度人物赵京涛，一起来聊一聊夏天跑步训练的方式、方法，以及需要注意的问题。

Q：夏训和冬训有何区别？

A：冬训主要用来提高耐力水平。由于冬天气温较低，不适合进行大强度训练，如果热身活动不够充分，容易造成身体损伤，所以冬训一般以耐力训练为主，小强度训练为辅。

夏训主要用来进行提升强度训练。夏天气温较高，不容易出现肌肉、关节损伤，但不适合进行长距离耐力训练，容易中暑。所以，夏训主要进行速度和无氧训练，提升爆发力。

Q：夏训都包含哪些内容？

A：夏天跑步要注意保持合理的训练强度，最好以无氧运动和有氧运动相结合的方式进行，让身体有时间恢复调整。可以在早晨或傍晚进行一些有氧跑训练，避开紫外线照射强烈的时间段。此外，可以多进行一些身体素质、核心和力量训练。

Q：夏天跑步有哪些需要注意？

A：首先，要注意保持心率。以心率为标准，随时调整自己的配速。通常我们使用208-(0.7×年龄)的公式来估算最大心率，建议在夏天跑步时，心率保持在最大心率的60%-70%，以保持良好的身体状态。

第二，如果身体有不适或慢性病，如胸闷、气喘、头痛、高血压等，建议先到医院进行检查，在医生的建议和指导下，进行循序渐进的运动。

第三，注意补水。水在人体中的代谢时间一般为20至30分钟，所以跑步中，跑动2.5公里的距离就需要开始补水。而夏天跑步对补水的需求会更大，建议跑半小时左右就要适当补水，补充200至300毫升水或电解质饮料。

第四，夏天跑步最好穿着有速干功能的服装，有助于汗液挥发，保持身体干爽。同时，可以在小腿、手臂、脖子等部位加穿速干防护装备，缩小皮肤暴露面积，以防晒伤。如果在海拔较高的地方进行户外跑步，还可以在面部和其他皮肤暴露位置补涂防晒霜。同时，头部和眼睛的防晒也很重要，在紫外线照射比较强烈的时候，可以带上帽子和墨镜加以防护。

Q：如果夏天跑步过程中出现中暑症状，如何处理？

A：中暑分为三类：先兆中暑、轻度中暑和重度中暑(热射病)。

如果在跑步过程中出现大量出汗或者不出汗，胸闷，轻微口干、口苦等感觉时，就说明已经有先兆中暑的症状。这时就需要进行补水，缓解症状。

如果不适感继续加重，情绪烦躁、感觉体温升高，这就是轻度中暑的表现，如果不注意，就可能会导致中暑或晕厥。这时就需要跑者降低速度，补充电解质饮料。如果身体过热，可以脱掉衣服，到一个比较凉爽的地方进行休息，帮助体温恢复正常。

在轻度中暑向重度中暑发展过程中，如果跑者没有进行及时处理，将很有可能出现意识障碍也叫意识模糊的情况。当你发现身边的跑者说话文不对题、身体摇摆不定、精神恍惚时，就说明他已经出现了意识模糊的情况。

此时，跑者对自己的身体状况已经无法做出判断，所以就需要身边的人帮助他停止跑步，及时补水，到凉爽的地方休息，或及时送医治疗。


                                        
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