“嘿，张大爷，您这太极打得真有范儿！”旁边的年轻人赞叹道。
“哈哈，小伙子，这可不仅仅是范儿，我这可是养生之道。”张大爷笑着回应。
一年前，张大爷的血压居高不下，他听说打太极拳有利于降压，决定用传统方式改善自己的健康状况。他开始每天练习太极，这一坚持就是一整年。
一年后的今天，张大爷再次体检，结果让所有人大吃一惊——他的血压指标竟然回到正常水平！
“张大爷，您这是怎么做到的？这变化太不可思议了！”医生惊讶地问。
“这得感谢太极。它不仅锻炼了我的身体，还让我学会如何调整呼吸，放松心情。”张大爷微笑着解释。
一、权威研究：运动能力能看出寿命长短，有道理吗？
不少中老年朋友都发现，随着年纪增长，自己的运动能力在下降。但你知道吗？运动能力不仅是反映身体健康状况的风向标，还是衡量寿命长短的重要指标。
根据2021年8月发表在《英国医学杂志》上的一项研究，65岁以后，如果运动能力较差，死亡风险会相应增加。另外，研究还指出，在死亡前10年，人们就已经开始表现出运动能力的衰退，比如发现从椅子上站起来变难，或者穿衣变得不自如。
在这项研究中，6000多名参与者在2007至2016年间接受了三次运动功能评估，包括以下几个方面的测试：
行走速度：作为心肺功能和下肢肌肉健康的直接体现。
站起时间：反映上肢和核心肌群的力量。
握力测量：可以反映全身肌肉力量的状况。
日常活动困难程度：比如穿衣、如厕、购物等，涉及到日常功能和自理能力。
研究结果显示，步行速度、坐站能力、握力的下降，都与死亡风险增加有关，其中，日常活动困难与30%的死亡风险增加有关。值得注意的是，年纪越大，这些功能衰退与死亡风险的关联更为显著。
对已故参与者的进一步分析发现，在死亡前10年，他们的坐站能力就已经比较差；在死亡前7年，自我报告的运动功能已经较差；而在死亡前4年，日常活动变得更加困难。
所以说，维持良好的运动能力对于健康和长寿很重要，建议大家日常多动动，对身体有益。
二、 有三个指标，可自测身体衰老程度
想知道自己是不是“老当益壮”，只需要通过三个超简单的自测指标，就能快速了解身体衰老程度。
·步行速度：骨骼健康指标
步行速度的快慢能够反映心肺功能和肌肉骨骼健康。
北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛表示，成年人的健康步速通常在每秒1.3至1.4米之间，而老年人的步速会减慢至每秒大约0.8米。如果步速下降到每秒0.6米以下，说明行动能力减弱；相反，如果步速能够超过每秒1米，则可视为步速较快。
想测量步速，有一个很简单的方法：在地板上标出一条4米的直线，用平常步速从起点走向终点，然后将步行时间除以4，就能得出平均每秒的步速。
建议中老年朋友们每年自测一次，再对比之前的步速，来判断自己的健康状况。
·握力强弱：心血管健康指标
握力是衡量上肢肌肉力量和心血管健康的指标之一。
如果握力不足，可能是上半身的血管功能减弱，血管弹性降低，患高血压风险增加。同时，握力减弱也可能暗示心脏功能的减退，以及全身性的动脉硬化问题，需要引起重视。
拥有良好握力的老年人通常肌肉力量较强，在日常生活中行动更加自如和灵活。
航空总医院心内科主任医师董鹏提到，有一个公式可以评估握力有没有达标：
握力(千克)÷体重(千克)×100=握力体重指数
正常的握力体重指数应超过50，其中，40岁男性的握力在43-50千克内视为合格，女性在27-31千克之间达标。
一旦发现握力有所下降，最好及时到医院心内科进行检查。
·记忆力：大脑健康指标
记忆力一般用于衡量是否患有痴呆症。
大部分老人随着年龄增长，开始记不清一些事情，但这只是生理性记忆力减退的表现，而非老年痴呆的症状。
如何判断是记忆力下降还是老年痴呆呢？首都医科大学附属北京安定医院副主任医师陈雪彦表示，正常大脑老化导致的记忆问题，当给出充足时间和提示时，是能想起来的，但阿尔兹海默病导致的记忆问题却无法想起来。
三、老年人运动有讲究，3大法则要牢记
不少人都在寻找长寿的秘诀，其实，答案就在我们的日常里——多运动！但是，怎么动，动什么，这可是一门大学问。
1、运动类型：优先3类运动
可以根据个人喜好和身体状况选择合适的运动项目。不过，有些运动并不适合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在运动过程中受伤，建议少做。推荐散步、做操、打太极这类强度温和的运动。
2、运动时长：20-30分钟最佳
和年轻人相比，中老年人健康适宜的运动时长不一样，需要注意把握运动的分寸。
建议每日或每周定时进行数次锻炼，每次锻炼的持续时间以20至40分钟为宜，这样可以让运动发挥更佳效果。
开始时应从较低的运动强度开始，随着身体适应，逐渐增加运动的时间和强度。
3、运动时间：下午或傍晚效果好
2022年发表在《糖尿病学》期刊上的一项研究结果显示，下午或晚上进行锻炼对于降低血糖、预防糖尿病的效果更佳。
建议大家在下午或傍晚时段进行运动，如果在晚上太晚时继续锻炼，可能会对睡眠产生不良影响。
长寿不是梦，健康就在眼前。让我们一起运动，一起健康，一起享受美好的晚年生活！
参考资料：
[1]《体检报告中这个指标高，你可能更长寿！》.凤凰大健康.2024-04-15
[2]《这10个长寿的硬指标，你达标几个？快收下各科医生给出的长寿妙方》.科普中国.2022-11-03
[3]《8个长寿的硬指标！如果都达标，可能是长寿“候选人”》.健康时报.2022-07-18
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