作者：北京大学第六医院 胡思帆
不知你是否有类似体验：小王是高三学生，由于晚上学习效率高，近半年基本每晚都熬夜到凌晨三点才入睡，因上学不得不早起床，醒后白天上课时一直打瞌睡，需要到中午或下午才能完全醒来。周末凌晨三点睡，睡到下午自然醒，醒后精气神很好。但由于快要高考，小王这样该睡的时候不睡，该醒的时候不醒，家属十分担心影响高考成绩，因此去医院就诊。医生告知小王及家属，他患有睡眠时相延迟综合征。家属和小王都比较好奇，这是什么病呢？得了这个病如何治疗呢？
什么是睡眠时相延迟综合征？
睡眠时相延迟综合征（Delayed sleep phase syndrome, DSPS）是一种常见的睡眠障碍，患病率为1%～16%。主要表现为在社会常规作息时间内难以入睡和保持觉醒，通常推迟时间≥2小时。每天入睡时间和觉醒时间基本固定一致，常在凌晨2:00～6:00开始睡觉，在白天10:00～13:00之间觉醒。如果按照自己的作息时间睡眠，睡眠时间和质量正常。如果早晨被强制唤醒，白天会出现精神状态差，打瞌睡，工作和学习效率降低。针对平时工作日或学习日就寝时间在半夜或更晚的14岁以上者以及就寝时间在23:00点或更晚的14岁及以下人群，需要高度警惕睡眠时相延迟综合征的问题。
发病原因可能与遗传因素、环境因素和个体因素相关。患有该病的人中，40%存在阳性家族史。早上接触光线不足或晚上暴露在亮光环境中会加重睡眠时相延迟。存在对夜间光过度敏感或对早晨光低敏感的个体会更易患睡眠时相延迟综合征。
（图片来源：千库网）
如何治疗睡眠时相延迟综合征呢？
光照和褪黑素以及时间疗法可以治疗睡眠时相延迟综合征，但在治疗之前，评估是关键。因此，建议当你出现该情况时，先去医院咨询专业人员，如果明确是这种疾病，则可以使用以下小技巧来帮助自我调整，缓解睡眠。
1.养成健康的睡眠卫生习惯
尽量减少或不摄入咖啡因、尼古丁和酒精；白天不补觉；在预期就寝时间前至少2小时不参加让人兴奋的活动。避免周末的起床时间比平日晚30分钟以上，因为懒床的本身可引起睡眠时相延迟。
2.时间疗法
如果你在睡眠方面仅有轻度不适，那你可以这样做来调整。首先设定目标就寝时间和起床时间，基于此目标，每周将就寝时间提前1-2.5小时，直至晚上的就寝睡觉的时间和早上的起床时间与目标一致，然后严格遵循这一固定的睡眠觉醒时间表。但对于不能坚持提早就寝和起床的患者，建议必要时可以将每天就寝和起床时间都推迟，直到达到期望的作息。虽然这种方法可用于难治性患者，但目前尚无充分的证据支持其作为常规治疗。例如每3天或每周将上床准备睡觉的时间和起床时间均延后3小时，循序渐进地往后调整作息时间，直到睡眠时间和起床时间调整为设定的目标时间。
3.光照疗法
早晨光照会使昼夜节律提前，从而纠正时相延迟，是调整生物钟安全有效的方法。具体操作方法是使用宽谱白光灯箱或日光,在每天早晨可接受半小时～两小时（照度在2500lux～10000lux）的亮光暴露，在每天晚上时限制亮光暴露，至少提前一小时调暗卧室灯光，营造昏暗的睡眠环境，帮助产生困意。
4.褪黑素
常规一般在时间疗法无效时，可使用光照疗法联合定时服用褪黑素治疗来调节生物钟。具体建议是在傍晚或至少在就寝时间前1.5小时服用褪黑素，常规剂量是3～5mg/天。注意：虽然褪黑素能被大多数患者良好耐受，基本上没有严重不良反应的报道，可能有胃肠不适、头痛、嗜睡等不良反应。在很多国家褪黑素被视为膳食补充剂，不受非处方药或处方药监管标准限制，但长期安全性证据有限，儿童、青少年和育龄女性需慎用。
健康睡眠，人人共享。不管你我处于哪个年龄阶段，我们都需要重视睡眠，规律作息，日日安榻，天天好眠。
主要参考文献
1.Richardson C, Cain N, Bartel K, Micic G, Maddock B, Gradisar M. A randomised controlled trial of bright light therapy and morning activity for adolescents and young adults with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder. Sleep medicine. 2018; 45: 114-123.
2.Narala B, Ahsan M, Ednick M, Kier C. Delayed sleep wake phase disorder in adolescents: an updated review. Current opinion in pediatrics. 2024; 36 (1): 124-132.
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