俯卧撑，一个看似简单的动作，它不但可以提高我们的身体素质，还能够锻炼肌肉提升代谢、能够帮助我们塑造身材，等等。但是，看似简单的动作却也不是那么容易完成的，想要解锁并做好这些动作，除了注意动作细节以外，还要提升自己基础能力才可以。所以接下来就说一说关于俯卧撑的一些事。

第一：俯卧撑的优势

俯卧撑，与深蹲一样都属于经典的复合动作，如果说只选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率会是深蹲，而如果说只选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑，那么，通过俯卧撑这个动作能够给我们带来什么样的好处呢？

1.协调上肢发展

从主要刺激目标来看，俯卧撑这个动作重点刺激的目标为胸部肌肉，但是，在动作过程中，核心、肩部、手臂甚至是背部肌肉都会参与其中，从而让整个上半身都能得到相应的训练，并且，在动作过程中，我们还可以通过对动作的调整来改变刺激目标，比如手臂、肩部等，所以对于上肢训练来讲，俯卧撑这个动作相对全面。

2.提升肌肉量、对抗衰老

作为一个经典的复合动作，坚持俯卧撑训练则可以让肌肉得到更好的刺激，从而降低肌肉流失的风险，或者增加自己的肌肉量，而肌肉量的增加不仅可以保持基础代谢的稳定或提升，还可以帮助我们对抗衰老的速度，让自己即使是在中年以后依然有着紧致的身材与理想的线条，而如果在中年以后能够拥有一个紧致的身材就会让人看起来年轻许多。

3.保护关节

在动作，我们的身体会通过手臂和脚尖来支撑身体，这样的姿势，不仅可以提升核心能力，还可以锻炼关节周围的肌肉和韧带，从而增加关节的灵活性和稳定性，从而起到保护关节的作用。

4.有助于减脂

除了上述几点之外，俯卧撑也能起到减脂的作用，因为它可以降低肌肉流失的风险从而保持代谢的稳定和提升，这样就有助于减脂和减脂后体重的保持，同时，俯卧撑还可以提升心肺功能，改善血液循环，从而有助于身体的健康。

第二：如何做好好俯卧撑

虽然说我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但要正确的完成也并非我们看见的那样，为了提高训练效率，降低受伤的风险，我们还需要注意动作细节，正确完成才是，那么，在俯卧撑动作过程中，我们要注意些什么呢？

1.全程保持背部挺直

保持背部挺直是在绝大部分动作过程中的一个基本的要求，强调背部挺直是为了避免塌腰和弓背的问题，从而减轻对脊柱的压力，从而起到保护腰背部的作用。

所以在动作过程中， 要做到主动调整来保持背部的挺直，如果是因为能力不足（比如在起身时为了让动作简单而塌腰）而塌腰的话，则要通过提升自己的基础能力（核心、手臂、肩部以及胸部肌肉的力量）或者是降低动作难度（比如跪姿、上斜式）的方式来改善。

2.注重起身过程，也要注重下落过程

在很多朋友的意识当中，俯卧撑就是一个把身体从低到高撑起来的过程中，这种意识会让他们忽视身体的下落过程，然而在俯卧撑动作过程中，主动控制身体的下落速度也是提高训练效率、降低风险的关键点。

所以在整个动作过程中，要重视身体的下落过程，做到主动控制，如果有困难，可以从简单动作开始，比如跪姿俯卧撑。

3.起身时保持手肘微屈

在起身过程中，让手臂达到一个完全伸直的状态，会让整个动作变得相对容易，因为此时的肌肉会有一个短时间的放松，然而手臂完全伸直就会让肘关节处于一个超伸的状态，从而增加受伤的风险。

所以，在起身之时，我们要注意的是让肘关节保持一个微屈的状态就好，而不是完全伸直。

4.注意调整大臂与身体的角度

一般来讲，当大臂与躯干的夹角不同之时，重点刺激的目标也会有所不同，比如，当夹角略小于45度时，会主要刺激胸部肌肉，当大臂贴近躯干之时则主要刺激肱三头肌，当大臂与躯干间的夹角接近90度时，就会重点刺激肩部肌肉，但是，此时则会对肩部造成过大的压力从而增加受伤的风险，所以在俯卧撑训练之间，要避免这种情况的发生，毕竟练肩的动作有不少，也不差俯卧撑这一个。

第三：如何从易到难，解锁动作

当我们提到俯卧撑这个动作之时，也总是在说，这是一个看起来简单，做起到很有难度的动作，在能力不足的情况下，很难完成一次标准的动作，所以，为了完成动作，也会建议大家从退阶动作开始做起，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑等。

但如果能力较差，需要从核心开始逐步提升的话，可以参考以下几个动作，慢慢来提升。

动作一：支撑交替摸肩

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘向微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持一只手撑地，另一只手离地去碰触对侧肩膀，然后还原并完成另一侧动作
• 整个动作过程中，要保持身体稳定，除活动手臂以外，尽量做到身体其他位置不动

动作二：动态平板支撑

• 俯身，让身体处于平板支撑的状态，双臂屈肘撑地，双腿微微分开向后伸直，背部挺直核心收紧
• 然后保持身体稳定，双臂交替伸直撑起身体至直臂支撑状态，身体稳定后双臂屈肘还原
• 整个动作过程中，保持均匀节奏，做到主动控制，避免身体过度左右晃动

动作三：上斜式俯卧撑

• 选择一个适合自己的高度的物体或者是墙壁，如果能力较差就高一点、反之就低一点，双手撑住物体边缘，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身，至胸前几乎接触到物体表面，然后伸直手臂撑起身体
• 注意全程保持背部挺直，下落时做到主动控制，起身时注意肘关节不要完全伸直

动作四：离心俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手间距比肩部略宽支撑身体，双腿微微分开向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身，至趴在垫子上
• 然后双膝跪地，手臂伸直撑起上半身，然后再蹬直双腿，并完成下一次动作
• 注意全程保持背部挺直，如果下落过程中有困难，可以降低难度以跪姿的方式完成

动作五：释手俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直，
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至趴在垫子上
• 双手离地，让身体有一个短时间的放松，然后双手撑起撑起身体
• 全程保持身体稳定，下落时做到主动控制，起身手肘微屈

动作六：标准俯卧撑

• 俯身，双臂比肩部略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身
• 至胸部几乎贴近地面，然后伸直手臂撑起身体还原

在标准动作可以正确完成之后，就可以不断地增加训练难度，比如增加训练次数，调整动作细节，等等。

对于以上动作，可以从自己能做到的那个开始训练，等这个动作可以轻松完成时再进入下一个动作，当然，想要训练有效，除了要集中注意力高质量完成以外，还要不懈地坚持，才能看到明显的效果。

总结：

最后要说的是，虽然俯卧撑是一种方便有效的锻炼方式，但并不是所有人都适合进行俯卧撑锻炼。在进行俯卧撑锻炼前，我们需要充分了解自己的身体状况和锻炼需求，还需要注意锻炼的适度性和安全性，避免对身体造成不必要的负担。让我们从现在开始，一起加入俯卧撑锻炼的行列吧！

作者：十月知行

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