有很多人都觉得牛看起来比猪肉瘦,所以相同分量的牛肉,一定能量更低、蛋白质含量更多、也一定比猪肉更健康。
       但其实,牛肉未必比猪肉更健康有营养,主要还是要看你吃的是哪个部位的猪肉、哪个部位的牛肉,还得看你吃的是啥品种的猪和牛。
       话不多说,下面是营养师根据中国食物成分表的数据,整理的牛肉和猪肉“红黑榜”,看看到底哪种肉更健康。
       01
       牛肉和猪肉“红榜”
       先把营养表放出来,大家看一看。表中提到的,就是上了“红榜”的牛肉和猪肉:


       牛后腱、牛前腿、牛后腿、牛里脊、牛前腱、牛肋条、瘦猪肉的营养对比。制图:谷传玲
       一、6种牛肉
       上榜的有6种牛肉,分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。
       上榜理由:在牛肉里,从控能量、控脂肪和补铁方面来看,都是佼佼者。
       二、1种猪肉
       上榜的猪肉只有1种,就是瘦猪肉。
       上榜理由:
       1.蛋白和铁含量和上面提到的6种牛肉差不多。
       2.维生素B1含量是6种牛肉的9~18倍。根据《中国居民营养与健康状况监测报告(2010~2013)》的调查显示,全国城乡居民维生素B1没达到推荐摄入量的比例高达87.3%。[1]
       虽然粗粮也富含维生素B1,可是很少在家吃饭的白领却很难做到主食粗细搭配。
       但是即使顿顿都外食,每天吃上50克猪瘦肉却很轻松,这就能满足成年女性每日维生素B1需求的22.5%,所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素B1,是它很大的一个营养优势。
       3.虽然能量、脂肪略高于6种牛肉,但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多,和禽肉加起来才每天40~75克。
       这40~75克里我们就算多分配一些给畜肉(比如分配给畜肉50克),算一算吃猪瘦肉或这6种牛肉,能量和脂肪的摄入差异也很小,以至于都没必要计较这个差异。
       比如拿猪瘦肉和能量最低的牛腱子比,吃50克猪瘦肉也就才多摄入22.5千卡的热量。再比如拿猪肉和脂肪含量最低的牛里脊比,吃50克猪瘦肉也就才多摄入2.65克脂肪。
       这里的瘦猪肉是多瘦的肉呢?是指脂肪含量在5%~10%以内的猪肉,就是看起来基本没有肥肉的肉,像里脊肉就是,没有概念的朋友可以参考着下图来选。


       02
       牛肉和猪肉“黑榜”
       同样,先放出营养对比表。其中位列“黑榜”的牛肉包括:牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排;
       位列“黑榜”的猪肉包括:猪小排(杜长大猪)、猪小排(良杂猪)、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。


       11种牛肉、猪肉“黑榜”的营养对比。制图:谷传玲
       这11种肉的能量和脂肪含量都很高,而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康,因此中国居民膳食指南建议,饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的10%以内。
       以成年轻体力劳动者女性(大多数白领)举例,推荐的每天能量摄入为1800千卡,那饱和脂肪酸的摄入就要控制在20克以内。
       我们拿饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。
       做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花,香喷喷的红烧肉,很多人一次应该会吃下图中四五块。


       25克五花肉,拇指厚,比普通麻将大一些。图片拍摄:谷传玲
       4块是100克,就能摄入12克饱和脂肪酸,要知道牛奶、鸡蛋和其他食物中都含饱和脂肪酸。所以像这种饱和脂肪酸含量高的猪牛肉,真的要控量。
       最后特别提醒3点:
       1.上面这11种肉中,很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高,所以仅从这一点来说,也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。
       2.除了表格中的牛肉,像涮火锅的肥牛也尽量不选,肥肉看起来都那么明显,能量和饱和脂肪酸自然也低不了。
       3.猪肉在饱和脂肪酸含量方面,比牛肉要低一些,如果是饲料中添加了亚麻籽,还能增加人体必需脂肪酸α-亚麻酸,降低饱和脂肪酸,这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。
       03
       小结
       不是牛肉就比猪肉更营养,猪瘦肉在能量、脂肪和蛋白方面都不逊色于牛肉,而且比牛肉还更补维生素B1,而牛肉里也有些肉饱和脂肪酸含量更高,更得控制。
       所以根据上面的“红黑榜”选对肉很重要,但即使是“红榜”上的猪牛肉,也别多吃,每天50克就挺好。
       参考文献:
       [1]赵丽云,何宇纳.中国居民营养与健康状况监测报告[2010-2013]之一膳食与营养素摄入状况.人民卫生出版社.2018
       [2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018
       [3]台湾食品数据中心
       (据科普中国)

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