老年人中多有内脏下垂或下腹部凸出,皆因腹肌衰弱之故。

对于老人的体力而言,人们一般比较关注的是行走的能力、“腰板挺直”的体态,涉及的主要是下肢与腰背部的肌力,网上亦有许多教人锻炼之法,皆甚善。这段时间,见有提醒老年人应注意腹肌锻炼之议,细读下来,甚以为是。肌肉包括体表的横纹肌或称骨骼肌、内脏的平滑肌与心肌,主要功能是主持身体整体或局部的运动,对体表的横纹肌来说还有保护内脏、保持体温以及参与糖与蛋白质代谢等功能。生产劳动主要靠上肢肌肉的动作,身体的移动则主要有赖下肢肌肉的活动,能否挺直腰杆取决于腰背的肌肉,只有“点头哈腰”似乎才要用到腹肌,因此腹肌在人们印象中往往不受重视。若说要练腹肌,大多是为显示肌肉之美,年轻人或有此想法,老年人则不觉有此必要了。

近年医学界注意到老年人肌少症的问题,人进入中年之后,肌肉的力量与体积都将随着年龄的增长而下降,在各组横纹肌中腹肌可能是下降最显著的肌群,可能是因为在日常生活中相比于四肢与腰背的肌肉,腹肌相对少动之故。老年人中体形较瘦长者多有内脏下垂,稍肥胖者则可见下腹部之凸出,皆因腹肌衰弱之故。不过腹肌之衰弱多较隐匿,常不引起患者的注意或未意识到腹肌出了问题。

不过,在高龄的老人,随着身体机能的衰弱,腹肌衰弱带来的问题会逐步凸显,如起床、行走时身体的平衡、深呼吸、咳嗽排痰、排便等都可能因腹肌不能给力而发生困难,影响健康,甚至不利长寿。因此人们关注老年人的肌少症问题,也得强调关注腹肌的减少。

预防肌少症首先在年轻时便应该积极参加体育活动,其次在步入老年之时还需注意充分的营养摄入。通常以强身健体为目的体育运动为“有氧运动”,通过运动可以增强心肺功能、促进新陈代谢,当然也有利于肌力的增强,不过对于预防肌少症而言,则还需在此基础上增加一些(对)抗阻(力)的运动才好。

在为预防肌少症而作的抗阻运动中,应注重腹部肌肉的锻炼,“仰卧起坐”是甚好的锻炼腹肌之法,不过老年人若原无基础,恐是不易。有一种名曰“卷腹”之法,很是适用,其法屈双腿仰卧,双臂平置身体两侧,收缩腹肌,抬起头与双肩,两手指尖下移,然后放松复原,并反覆练习。此外,平卧床上,两腿伸直,收腹屈髋,抬高两腿,亦可锻炼腹肌;或躺在沙发上,如网传“葛优躺”之状,继而收腹坐正,如是反复,亦是锻炼腹肌之法;或正襟危坐于硬质椅上,收缩腹肌而抬起一侧大腿,而又以手压制形成阻力,两相坚持,左右轮替,亦可增强腹肌之力。甚至在高龄老人练习腹式呼吸:鼓腹并快速深吸气,缓缓收腹并呼尽气体,不但可增强肺活量亦有益于腹肌之力。如此等等,关键在于持之以恒,坚持之下必有好处。(杨秉辉)

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