在身材管理的过程中，我们（特别是女性）会慢慢地发现，随着年龄的增长，保持身材就会变得越来越困难，到了中年以后，就会慢慢地出现发福变胖的问题，而到了50岁以后，这种现象会更加明显，然而，50岁也并不是一个很老的年龄阶段，我们对身材依然有着较高的要求，所以，如何在50岁以后保持纤细的身材就会成为我们非常关注的话题。

那么，对于女性来讲，为什么50岁左右会容易变胖，又如何在50岁左右保持纤细的身材和轻盈的体态呢？接下来就聊一聊这个话题。

第一：为什么女性在50岁更容易胖？

对于女性来讲，在50岁左右发福变胖一个相对普遍的问题，说到原因也涉及多个方面，包括生理因素，又包括心理因素，还与生活习惯有关，随着年龄的增长，女性身体内的激素水平、代谢率以及生活习惯等都会发生一系列变化，这些因素共同作用，导致了女性在50岁后容易发福。

1.生理因素会让女性变胖、且容易胖肚子

从生理角度来看，女性在50岁左右会经历更年期，这是一个重要的转折点。更年期期间，女性卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌量逐渐减少，而雌激素在女性体内具有多种生理功能，其中之一就是参与脂肪代谢的调节。

雌激素水平的下降会导致脂肪代谢失衡，使得脂肪更容易在腹部和内脏部位堆积，形成所谓的“苹果型”身材。

2.肌肉的流失和基础代谢的下降

除了激素水平的改变以外，肌肉的流失和基础代谢的下降也是导致女性在50岁以后变胖的重要原因。

虽然说肌肉的流失与年龄有一定的关系，但最为重要的是随着年龄的增长，运动量的下降，也就是说随着年龄的增长，对肌肉的刺激减少了，从而导致肌肉流失的速度加快，同时，雌激素的减少也是导致肌肉流失的重要因素，而肌肉的流失使得原本紧致的身材变得松弛，并且为脂肪的堆积提供了空间。

而肌肉的流失和年龄的增长都是导致基础代谢下降的重要因素，而从热量消耗的途径来看，基础代谢又占据着主导地位，所以，基础代谢率的下降，就意味着即使在摄入相同热量的情况下，身体消耗的热量也会减少，从而导致体重增加。

3.心理因素会让女性减脂困难

从心理学角度来看，女性在50岁后可能面临更多的生活压力和心理负担。随着年龄的增长，家庭、职业和社会角色的转变都可能带来压力，而压力是导致体重增加的重要因素之一。当个体处于压力状态时，身体会分泌一种叫作皮质醇的激素，这种激素会促进脂肪的合成和储存，尤其是在腹部区域。此外，压力还可能导致个体采取不健康的饮食习惯，如暴饮暴食、偏好高热量食物等，从而进一步增加体重。

4.主观意识的改变

随着年龄的增长，当我们年过40岁，特别是在50岁以后，我们对自己身材的关注度就会降低，会认为自己不再年轻，已经开始步入老年的状态，这种主观上的意识就会把身材发福看成理所当然，也会认为自己不再适合一些强度较大的运动方式，等等，这种心态上的改变就会让我们失去身材管理的动力与信心。

第二：女性到了50岁，如何控制自己的体重，保持轻盈的体态与纤细的身材？

尽管女性在50岁后容易发福，但这并不意味着她们无法控制自己的体重。事实上，通过合理的饮食和锻炼习惯，女性仍然可以在更年期后保持健康的体重和身材。以下是一些建议：

1. 保持均衡的饮食

不管什么年龄阶段，饮食总是保持身材的关键因素，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量，多食用富含纤维和维生素的食物，如蔬菜、水果和全谷类食物。避免过多摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物。通过定期测量体重的方法来评估自己当前的饮食状态，如果有了变胖的痕迹，及时调整饮食情况来阻止自己胖下去。

2.重视运动

从热量消耗的角度来看，虽然说随着年龄的增长，基础代谢会下降，但是，我们可以通过增加活动消耗的方式来弥补基础代谢下降所减少的消耗，所以，适量的运动就起到一个非常重要的作用，从运动方式上来看，力量训练和有氧运动相结合的方式依然是最为建议的。

• 力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助身体在静息状态下消耗更多的热量。每周进行两到三次力量训练是不错的选择。
• 有氧运动：有氧运动如快走、跑步、游泳等可以帮助提高心肺功能，促进脂肪燃烧。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

当然，如果实在不想运动，就要把日常活动重视起来，从而保持活动消耗的稳定或提升，同时，也要更加严格的控制饮食，通过减少日常热量摄入的方式来抵消基础代谢下降减少的消耗。

3.减压、重视睡眠

压力是导致变胖的重要因素，所以无论什么年龄，想要减脂更高效，想要降低发福的风险，都要学会主动释放不良情绪，比如通过放松训练、冥想、社交活动等方式减轻压力，避免长期处于紧张状态。

除了压力以外，良好的睡眠习惯也是保持身材避免发福变胖的重要因素，充足的睡眠有助于身体恢复和代谢调节，建议每晚保持7-9小时的睡眠时间。

第三：年过50岁，如何开始力量训练？

如上所述，适当的力量训练可以降低肌肉流失的风险，从而保持基础代谢的稳定，进而降低发福变胖的风险，那么，对于50岁左右的女性朋友来讲，如何开始自己的力量训练之旅呢？其实可以从核心训练开始，一来核心训练可以提高自己的基础能力，从而打好基础，为以后的训练做好准备，二来可以锻炼腰腹部肌肉，在减脂的基础上，让腰腹部保持紧致的状态，进而这整个身材的线条感更好。

所以接下来分享一组核心训练动作，可以根据自己的情况来试一试。

动作一：支撑交替抬臂

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈， 背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持核心绷紧，保持一只手臂撑地，另一只手离地并向侧上方抬起， 至与地面平行，然后慢慢还原，身体稳定后完成另一侧动作

动作二：支撑对角伸展

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，同时向上抬起对侧手臂与腿，至自己能做到的幅度，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
• 动作全程保持身体稳定，除活动腿和手臂以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作三：支撑开合跳

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，肘关节微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，腹部肌肉发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再向内跳回

动作四：动态平板支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体呈平板支撑状态，然后再交替伸直手臂撑起身体

动作五：支撑交替提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去靠近活动一侧脚
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：侧支撑抬臀

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手置于上侧大腿处，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部肌肉发力带动髋部上下摆动
• 动作全程保持身体稳定，保持腹部收紧，髋部的活动轨迹要与躯干处于同一平面

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，第个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。

总结：

总之，女性在50岁后容易发福是一个复杂的现象，但通过合理的饮食和锻炼习惯以及积极的生活态度，女性仍然可以保持健康的体重和身材。同时，我们要对自己有信心，要时刻关注自己身材的变化，这样才能在自己有了变胖的痕迹之后及时地调整自己的饮食与运动情况来阻止自己变胖，这要比在变胖之后去减容易得多。

作者：十月知行

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