从外形来看,腰腹部的形态会非常直观地影响到整个身材的美观与否,所以,在追求健康和美丽的道路上,如何减掉腰腹部的脂肪总是一个非常受关注的话题。并且,腰腹部的脂肪往往成为许多人的困扰。而想要减掉腰腹部的脂肪,也不是控制好饮食配合好运动就可以,还要处理好其他因素才行,并且,在这其中最难的一点就是坚持,因为很多朋友都会在关键的时刻放弃行为,从而导致行为失败。

那么,如何减掉腰腹部脂肪,从而拥有纤细的腰围和漂亮的腰臀比例呢?

第一:如何减掉腰腹部脂肪

与身体其他部位相比,腰腹部脂肪会在我们开始变胖的时候最先有变化,却在我们变瘦的过程中最后才有变化,所以在很多时候,我们也会把腰腹部脂肪叫作顽固脂肪,因为它易胖且难减的,不过,这并不意味着它减不掉,我们依然可以通过不懈的努力来减掉它,从而拥有纤细的腰围。那么,面对腰腹部脂肪,我们应该怎么做呢?

一、调整饮食结构

调整饮食结构的最终目的是控制日常总体热量的摄入,来为热量缺口的出现创造条件,从减脂的角度来看,腹部脂肪与其他部位脂肪也没有什么不同,想要减掉这部分脂肪,依然要从全身出发来进行,所以控制饮食则是主环节。那么,要怎么做呢?

1.控制热量摄入

在控制饮食的过程中,我们要明确一点,那就是要控制的是总体热量的摄入,而不是控制进食的总量,所以在控制饮食的过程中,我们要先评估自己的饮食习惯,再根据自己的习惯调整饮食方法,当饮食习惯符合自己的喜好之时,饮食行为就会更容易坚持。

在调整饮食的过程中,要根据自己的实际情况,减少高热量食物的摄入,如油炸食品、甜品等,尽量选择低热量、高纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷类等,然后在保证热量的摄入得到控制的前提下,尽可能地做到食物的多样化。

另外,还要说的是,减少精制碳水化合物的摄入,如白米、白面等。适量摄入低升糖指数(GI)的碳水化合物,如燕麦、糙米、红薯等,这样不但可以减少日常热量的摄入,还会有更强烈的饱腹感,从而让我们更好地控制饮食。

2.增加蛋白质的摄入

在控制饮食的过程中,我们要格外关注一点,那就是越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入,因为在热量不足的情况下,摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的速度,从而让我们在减脂过程中,在尽可能多的情况下尽可能少地减少肌肉的流失。

对于减脂与保持身材而言,保持一定的肌肉量则意味着基础代谢相对较高,这就有利于保持较高的减脂效率,并降低体重反弹的风险。

一般情况下,每人每天所要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重。

3.吃更多的蔬菜与适量的水果

如果说在减脂过程中,有什么是可以不控制的,那就是蔬菜,所以在减脂过程中,我们可以吃大量的蔬菜来满足我们的进食欲望,并且增加饱腹感,同时,大量的蔬菜还可以增加肠胃的蠕动,从而缓解和改善便秘的问题,这同样有助于减掉腹部脂肪。

通常情况下,我们每天应摄入300-500克的蔬菜以及200-350克的水果,当然,如果可以,能够做到多样化会更好。

4.饮水要充足

保持充足的水分摄入有助于代谢废物和脂肪,同时减少饥饿感,一般情况下,对于成年人来讲,每天至少要饮水1500-1700ML的水,加上食物中的水,比如粥、汤,等,每天要摄入的水的总量要在2700-3000ML之间。

二、制定适合运动计划

对于减脂来讲,如果不喜欢运动,只要控制好饮食同样可以瘦,但是,对于腹部脂肪来讲,只是通过调整饮食来减掉腹部脂肪的话,那么效率就会很低,换句话说,就是运动可以加速腹部脂肪的分解,特别是高强度运动,所以腹部脂肪分解的效率来看,饮食+高强度运动>饮食+低强度运动>单纯的饮食控制。因此,当我们想要减掉腹部脂肪之时,即使你不喜欢,也要把运动重视起来。

当然,想要更好的运动,首先要考虑的并不是运动的燃脂效率,而是如何养成运动习惯,这样才更有利于坚持,而对于减脂或者是减掉腹部脂肪而言,坚持才是最重要的那个因素。那么,如何养成运动习惯,并制定适合自己的运动计划呢?

1.从自己喜欢的运动开始

在开始运动的时候,不要想太多,比如燃脂效率是否高、能不能对局部有什么特定的塑形作用、等等,在习惯没有养成之前,效率再高的运动也没用。

所以,先从自己喜欢的且能做的运动开始,哪怕是一个简单的运动,这样更有助于养成运动习惯,随着习惯的养成,就会很自然地去寻找其他的运动方式。

2.力量训练

力量训练最大的好处,就是它可以让我们在减脂过程中降低肌肉流失的风险,从而降低基础代谢下降的速度,并且,力量训练可以弥补减脂不能做到局部的不足,能够有针对性地修饰局部的身材比例,比如很多女性想要的腰臀比例。

3.有氧运动

如果你不是太想进行有氧运动,那么,有氧运动可以往后放一放,作为突破平台期的一个手段进行,当然,从减脂效率来看,最佳的运动方式则是力量训练与有氧运动的组合,具体怎么组合则要看自己的实际情况。

4.尽量把运动强度提上来

如前面所提到的,高强度运动更有助于腹部脂肪的分解,所以在运动过程中,要在保证安全的情况下,突破自己的舒适区,让运动达到那种有点喘但还可以坚持的状态。

三、养成良好的生活习惯

好的生活习惯同样是减掉腹部脂肪的重要因素,在这其中最应该注意的就是睡眠有情绪问题。

  1. 规律作息:保持规律的作息时间,有助于调整身体的代谢和内分泌,帮助我们更好地控制饮食并保证运动量,并且,良好的睡眠可以帮助身体恢复,降低身体的压力水平,从而更好地减掉腰腹部脂肪。
  2. 减少压力:压力因素是导致腹部脂肪难减的一个重要原因,因为在压力水平高的情况下,皮质醇水平就会上升,而皮质醇水平的上升,就是导致腹部脂肪难减的重要原因同时,长期的精神压力容易导致身体内分泌失调,进而影响减肥效果。尝试通过运动、冥想、阅读等方式减轻压力。
  3. 坚持不懈:减掉腰腹部脂肪需要时间和耐心。只有坚持不懈地遵循科学的饮食和锻炼原则,才能取得理想的效果。

四、相关注意事项

在整个减脂的过程中,随着体脂率的下降,腹部脂肪也会慢慢减少,不过,在整个减脂的过程中,要注意几点:

  1. 不要盲目追求速度:减肥是一个渐进的过程,不要期望短时间内取得显著成果。
  2. 避免极端饮食:不要采取极端的饮食方法,如节食、绝食等。这不仅会对身体造成伤害,还可能导致反弹效应。
  3. 注重营养均衡:确保摄入足够的营养,以满足身体的正常需求。不要因为减肥而忽视了健康。
  4. 不要在关键时候放弃,说起来,与其他部位脂肪相比,腹部脂肪的减少相对滞后,在很多时候,并不是没有效果,只是没有看到效果,所以在体重存在变化趋势的情况下,我们应该再等一等,而不是直接放弃行为。

第二:如何塑造漂亮的腰臀比例

随着腹部脂肪的减少,我们就会开始关注整个身材比例的变化,此时如何塑造漂亮的腰臀比例就是很多朋友想做的事,此时要做的就是锻炼腰腹部肌肉让腹部紧致,锻炼臀部肌肉,让臀部饱满。所以,接下来分享一组针对于腰臀部的训练动作,我们可以从这组动作开始,慢慢提升自己的能力。

动作一:深蹲+硬拉组合训练(目标:臀腿)

  • 双脚分开约与肩部同宽,背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后身站起
  • 然后,保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,让哑铃沿着腿部向下移动,俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃
  • 身体稳定后完成下一次组合动作,整个动作过程中都要保持背部挺直,保持核心收紧,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:仰卧抬腿(目标:下腹部)

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢伸直微微向上抬起,让双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离地,下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起,至大腿与地面垂直时将臀部向上带离地面
  • 动作顶点稍停,让下腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要着地

动作三:侧卧侧顶髋(目标:臀大肌、臀中肌、核心)

  • 侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿屈膝微微靠前,下侧膝盖撑地,让臀部微微离地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,臀大肌发力向上向前抬起至躯干与大腿处于同一平面,同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己能做到的幅度
  • 动作顶点稍停,让臀部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢反方向还原

动作四:侧支撑收腹(目标:腹部、核心)

  • 侧撑,下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,上侧腿伸直,脚撑地,下侧腿微微向前抬起,让脚离地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,腹部肌肉发力带动下侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使对侧手肘与膝盖尽量靠近
  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原

动作五:斜向后撤箭步蹲(目标:臀腿、核心)

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧膝盖与脚尖方向一致,然后起身站起,身体稳定后再完成下一次动作
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作六:动态平板支撑(目标:核心)

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,不要左右晃动,双臂交替屈肘向下,至双肘撑地,然后再交替伸直手臂撑起身体
  • 动作全程做到主动控制,保持均匀节奏,速度不要过快

在熟悉动作后开始正式训练,每个动作15-20次,动作间休息30-45秒,每次3-4组。减脂期间控制好饮食,而不是完全依靠运动实现目的。

总结:

虽然说腹部脂肪难以减掉,但不意味着无法减掉,通过调整饮食结构、制定科学的运动计划和养成良好的生活习惯,相信您一定能够成功减掉腰腹部脂肪,拥有纤细的腰和漂亮的腰臀比例。

作者:十月知行

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