李阿姨今年50岁,为了保持苗条,她长期坚持节食,每天不吃主食,只简单吃一些水果蔬菜。

一天,李阿姨突然感到胃部剧痛,她捂着肚子,脸色苍白地瘫坐在地上。李阿姨丈夫急忙将妻子送往医院。检查过后,结果却是悲痛:李阿姨已经是胃癌晚了。

医生面色凝重,叹了口气:“极端节食并不可取,为了美也不该忽视健康啊。”

一、  德国研究:吃得越饱,死得越早,有道理吗?

一位日本长寿老人冈本幸八在120岁时还能自己走路,他分享的长寿秘诀是每天只吃一顿饭,并且吃得很少。“到底是吃得少好,还是吃得多好?”这大概是人类的千古课题,然而,近年有德国团队似乎找出了答案。

在2019年10月,衰老研究领域的杰出科学家Linda Partridge教授领导的研究团队在《Nature Metabolism》杂志上发表了一篇名为“营养记忆效应抵消老年小鼠饮食限制的益处”的研究文章。

研究揭示了一个有趣的现象:如果小鼠在年轻时就开始一直进行饮食限制寿命更长身体更健康。然而,如果老年时期改为自由进食,死亡率则急剧上升。

在2020年11月,Linda Partridge教授再次发表在《Nature Aging》期刊上发表重要研究。该研究识别出一种名为Sestrin的蛋白质,这种蛋白质可以调节热量限制的有益作用。通过提高果蝇体内的Sestrin蛋白质水平,不仅可以显著延长寿命,还能抵御高蛋白质饮食缩短寿命的影响。

总的来说,Linda Partridge教授这两项研究传达了一个核心信息:适度的饮食限制可以促进健康和延长寿命

我们还可以从两项研究中了解到:第一,如果想要更长寿,我们应该尽早开始控制饮食,只从晚年开始,未必有这样的效果;第二,这些健康益处不是一蹴而就,需要长期坚持。

二、  吃少点,但要吃得健康,别不当回事

有人会误认为,既然建议吃得点少,那是不是只要量少,不管吃什么都可以?

这种想法是错的,吃得少不代表吃得随便

一项发表在《恶病质少肌症与肌肉杂志》的研究指出,高质量的饮食与体重增长较少、减少腰围增加、较低水平的内脏脂肪以及更佳的肌肉质量相关联。

这意味着,年轻时选择健康饮食,可能有助于在中年和晚年保持良好的体型。

日常饮食中,要重视饮食的两个“量”:数量和质量,既要做到减少食物的摄入量,还要关注饮食的整体营养价值,简而言之,“少吃一点、吃得好一点”,对健康更为有益。

还有人因为提倡少吃点,而盲目追求节食,却没想到这样做反而会伤害身体。

牛津大学研究指出,严格控制饮食减少热量摄入可能会引发心脏问题,另一项研究也指出,每天摄入不足800卡路里的低热量饮食可能会影响心脏正常跳动。

除此之外,吃得太少还有这些危害:

营养不均衡:如果吃得太少或太随便,容易导致维生素B群、铁质、钙质等人体必需营养的缺乏,继而导致贫血、疲劳、骨骼脆弱等问题。

消化吸收功能减弱:长时间进食量减少后,肠胃道消化液分泌会相应减少,胃肠蠕动减慢,从而影响食物的消化吸收,身体从食物中获取的营养物质减少。

免疫力下降:节食可能导致某些关键微量营养素如锌、硒等摄入不足,这些微量元素在体内发挥着调节免疫应答、促进白细胞增殖分化等重要作用。

三、  每天吃多少才合适,你吃对了吗?

吃得太饱不健康,吃得太少也会伤身,那么到底要吃多少才合适呢?

每天的健康进食量因人而异,通常取决于个体的年龄、性别、体重、身体活动水平以及健康状况等因素。根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每天的能量需求可以通过以下方式进行估算:

    - 成年男性(18-49岁,低身体活动水平)的能量需求大约为2250千卡(kcal)

    - 成年女性(18-49岁,低身体活动水平)的能量需求大约为1800千卡(kcal)

为了保持健康的体重和营养平衡,建议遵循以下准则:

均衡膳食:每天应摄入多种食物,包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类等,确保营养全面。

适量进食:避免暴饮暴食,控制总能量摄入,维持能量平衡。每天的膳食应包括12种以上食物,每周25种以上。

少盐少油:成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25-30克。

参考资料:

[1]《Nature子刊 | 吃得越少,活得越久,最新研究发现限制饮食减缓大脑衰老并延长寿命的原因》.iNature.2024-01-03

[2]《一日三餐怎么吃才健康?8条膳食准则,你达标了几条?》.人民网科普.2024-02-01

[3]《长期吃太饱,身体会发生什么变化?(不仅是胖)》.腾讯医典.2024-03-24

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