前段时间李阿姨去体检，查出血脂偏高。为了稳住血脂，她开始每天只吃素，一点肉都不碰。

一天雨后，她像往常一样出门散步，脚下一滑，整个人重重地摔在了地上。她疼得厉害，试图站起来，却发现双腿使不上劲。

路边的年轻人见状，连忙把李阿姨送往了医院。经过一系列检查，医生告诉她这是骨折了。

“您这骨折跟您长期不吃肉有很大关系啊。”医生语重心长地说。

“啊？不吃肉也会骨折吗？”李阿姨惊讶地问。

“对于上了岁数的人来说，蛋白质是非常重要的。长期不吃肉，体内蛋白质不足，骨骼就容易出问题。”

一、老年人健康长寿的关键：充足的蛋白质

我们口中常说的营养，到底指什么？

常见的营养分为六类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。

蛋白质是至关重要的角色，不仅为人体提供必需的能量，参与构建免疫系统、运动系统等关键的身体系统，还能降血压。南方医科大学研究团队在《Hypertension》发表的一篇研究提到，不同食物来源的蛋白质对血压影响并不相同，吃的蛋白质来源越多样化，得高血压的风险就越低。

当身体缺乏蛋白质时，一系列健康问题就会随之而来：最显而易见的是免疫力下降，感冒、发烧等疾病常来侵袭。此外，蛋白质缺乏还与内脏器官功能的衰退密切相关。

实际上，老年人普遍存在营养不良的问题。2023年，《柳叶刀》医学杂志上的一项研究显示，全球约有25%的65岁及以上的老年人营养不良。

不少老人家可能会疑惑：明明平时我都很注重养生，怎么还会营养不良？

与年轻人相比，老年人体内代谢以分解为主，胃液和胃蛋白酶的分泌减少，胃液的酸性降低，减弱了蛋白质的消化和吸收能力。

此外，老年人的热量摄入较低，饮食中的氮保留也有所减少。

同时，由于老年人对蛋白质的利用能力下降，为了维持肌肉质量和生理功能，他们需要补充更多的蛋白质。

二、5个迹象，告诉你缺蛋白质了

北京协和医院临床营养科于康主任提醒，老年人若感到腿脚行动不便，很可能是蛋白质摄入不足。除此之外，以下五个表现，也是蛋白质吃不够的信号：

体重减轻

蛋白质是身体的建筑师，负责细胞的更新和修复。蛋白质缺乏时，身体无法获得必要的营养，表现为体重减轻、食欲不振等症状。

免疫力下降

缺乏蛋白质可能导致抗体、补体等分子减少或功能障碍，削弱身体对抗病原体的能力，更易感染细菌、病毒，且延长恢复时间。

肌肉功能受损

蛋白质是组成肌肉的基本单位，蛋白质下降，肌肉质量随之减少，运动耐力降低，更易感到疲劳、乏力。

水肿

血浆胶体渗透压因蛋白质不足而降低，使水分从血管内向组织间隙转移，眼睑、脚踝等低垂部位出现浮肿。

脱发

当人体缺乏蛋白质时，角化的上皮细胞合成受阻，头发会掉得厉害，伴有头皮瘙痒、干燥等症状。

三、优质蛋白食物有哪些？老年人多吃点，益处多多

关于老年人怎么补充蛋白质，中国居民膳食指南（2022年版）给出了膳食建议：首先，得保证食物种类丰富多样；其次，每天应摄入1.0至1.5克/公斤体重的蛋白质。其中，优质蛋白质的摄入量应超过总摄入量的一半。

老年人日常吃什么才能达到优质蛋白的补充标准？这3类食物可以吃：

1、大豆

在2023年央视新闻《生活圈》节目中，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云对植物蛋白食物进行了排名，她指出大豆位居榜首。大豆被认为是最接近肉类的植物蛋白，蛋白质含量约为35%，吸收率超过0.9，与肉类和鸡蛋中的蛋白质吸收率相近，可以作为肉类的替代品。

2、鸡蛋

鸡蛋含有高蛋白质及人体必需的所有氨基酸，比例与身体需求非常接近。加上它价格低廉，易购买，很适合作为日常蛋白质的来源。

张文宏教授曾在一次线上直播中提到，自己曾去过一个养老院，除了日常饮食，每天还会给老人家额外提供2到3个鸡蛋来加强营养。张文宏教授认可这种方法：“对老年人来说，保证蛋白质摄入和营养加强非常重要。”

3、坚果

芝麻、核桃、花生这些坚果类食物，其实都是蛋白质的不错来源。每100克黑芝麻约有20.2克的蛋白质；每100克核桃的蛋白质含量在15到20克之间；每100克花生约有20克蛋白质。

四、蛋白质吃多了会致癌？补充需有度

蛋白质是身体必需的营养素，但要吃得恰到好处，既不能太少，又不能太多。

2024年，美国匹兹堡大学医学院的科学家们在《自然·代谢》上发表的一项研究指出，虽然高蛋白饮食能帮助减肥，但也会促进动脉粥样硬化斑块的形成和破裂，提高患心血管疾病的风险。

此外，过多摄入蛋白质会增加患癌风险。2014年，《Cell Metabolism》上的一项研究发现，在50至65岁的成年人中，高蛋白质摄入量会升高总体死亡率，并且在随后的18年里，这一年龄段的人死亡风险是低蛋白饮食组的4倍。

因此，蛋白质的补充关键在于平衡。中年人应该适度控制蛋白质的摄入量，而老年人则可能需要适量增加，来满足身体的需求。蛋白吃吃多少，怎么吃，还是要根据个人的健康状况、年龄和生活方式来调整，这样才能既满足身体需要，又不会带来健康风险。

参考资料：

[1]《蛋白质致癌？！《自然》子刊：还促进动脉粥样硬化发展！一个“症状”说明吃过量了！》.凤凰大健康.2024-05-14

[2]《短寿吃肉，长寿吃豆？研究发现：多吃一点这种蛋白质真的可延寿！》.健康时报.2024-03-13

[3]《老年人，需要额外吃营养素补充剂吗？》.人卫健康.2024-03-30

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