减掉腹部脂肪或内脏脂肪，是我们追求健康与美丽时的一个重要目的，从健康的角度来看，腹部脂肪过多往往会意味着内脏脂肪超标，从而增加健康隐患；从身材的角度来看，腹部脂肪过多会更为直观地影响到身材的美观与否，会直接让身材失去线条感。也正是因此，很多朋友的减脂之路都是从减掉腹部脂肪开始的。
那么，如何才能知道内脏脂肪超标的问题呢？又如何减掉腹部脂肪以及内脏脂肪呢？在运动方式的选择上什么样的运动最合适呢？接下来就说一说相关问题。
第一：腹部脂肪以及内脏脂肪
通常情况下，当我们说到腹部脂肪之时，会直接把腹部脂肪等同于腹部皮下脂肪，也就是我们常说的大肚腩，然而除了皮下脂肪以外，腹部脂肪还包括内脏脂肪，与皮下脂肪不同的是，内脏脂肪位于腹部深层围绕着内脏而存在，它不能被我们直接地感受到却有着较高的健康隐患。
那么，如何判断自己内脏脂肪超标呢？方法比较简单，就是通过测量腰围、计算腰臀比例的方式来评估，比如对于男士来讲，如果腰臀比例大于1，或者是腰围大于90厘米；女士腰臀比例大于0.85，腰围大于90厘米，就意味着内脏脂肪超标的情况大概率存在。
第二：如何减掉腹部脂肪以及内脏脂肪
其实相对于皮下脂肪来讲，内脏脂肪更容易被减掉，所以当我们为了减掉腹部脂肪而努力之时，随着皮下脂肪的减少，内脏脂肪也会随之减少，因此，减掉腹部脂肪与内脏脂肪并不需要分开来进行，那么，如何减掉腹部脂肪呢？
其实首先要做的依然是减脂，因为并没有绝对意义的局部瘦的现象存在，当我们想要减掉局部脂肪之时依然要让全身瘦下来才行。而想要有效减脂，则需要通过饮食与运动的方式让热量缺口出现并保持下去，当然，还要养成良好的生活习惯。
一、饮食调整
减少腹部脂肪的首要措施是控制总热量摄入。通过减少高热量食物的摄入，让热量缺口出现，从而促使脂肪分解。建议每日摄入的热量比正常需要量减少300-500千卡，在其他因素不变的情况下，如果只是做好这一点，也会慢慢瘦下来，具体可以参考以下几点：
1.选择低脂、高纤维食物：低脂、高纤维的食物是减少热量摄入的手段之一，同时有助于减少脂肪摄入，同时促进肠道蠕动，减少脂肪在肠道内的吸收。建议多吃蔬菜、水果、全谷类、豆类等富含纤维的食物。
2.控制碳水化合物摄入：高糖、高淀粉的食物会迅速提高血糖水平，刺激胰岛素分泌，进而促进脂肪合成。因此，要减少精制糖、白面包、白米饭等高碳水化合物食物的摄入，选择低糖、低淀粉的食物，比如增加粗粮的摄入比例，并且还要考虑碳水化合物的量，如果不知如何计算，可以以拳头为单位，每一餐吃一拳头主食就可以。
3.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的重要组成部分，增加蛋白质摄入有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。建议每日摄入足够的蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、蛋类等，一般情况下，每天所要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重。
二、增加运动
与单纯的减脂变瘦不太一样的是，当我们想要减掉腹部脂肪之时，运动会起着非常重要的作用，因为运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此，所以我们不仅要把运动提上日程，还要在运动过程中突破自己的舒适区。当然，对于减脂而言，最佳的运动方式则是有氧运动与力量训练的结合。如果时间不太充裕，HIIT也是不错的选择。
1. 有氧运动：有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可以加速脂肪分解，提高心肺功能。建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。2. 力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。建议每周进行2-3次全身力量训练，重点要考虑对大肌群的训练，重视复合动作，这样可以提高整体的训练效率，如果不想进行力量训练，那么就是饮食+有氧运动的前提下，把腹部训练和核心训练重视起来。
3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种短时间高强度间歇性的训练方法，可以在短时间内燃烧大量脂肪。建议每周进行1-2次HIIT训练，但需注意适当休息和恢复，并且还要考虑自己的运动基础与健康情况，在保证安全的情况下进行，那么，如何选择有效的HIIT训练呢？这一点后面会分享给大家。
三、改善生活习惯
良好的生活习惯是健康的前提，当然也是有效减脂的前提，所以在日常生活当中，我们要养成良好的生活习惯，比如：
- 规律作息：保证充足的睡眠和规律的作息有助于调节内分泌，减少腹部脂肪的堆积。建议每晚保持7-8小时的睡眠时间，尽量在固定时间入睡和起床。
- 减少压力：长期处于压力状态下会导致内分泌失调，促进腹部脂肪的堆积。因此，要学会放松自己，通过运动、冥想、瑜伽等方式缓解压力。
- 避免久坐：久坐也是导致腹部脂肪的堆积，说起来，腹部脂肪之所以难减的一个重要原因就是腹部脂肪的血流量较低，而久坐则会加重这种现象，所以在日常当中，要养成定时起来活动身体的习惯，比如设置闹铃来提醒自己。
第三：相关训练动作分享
如上面所提到的，在减掉腹部脂肪的过程中加入运动会更好，并且在运动过程中还要把运动强度重视起来，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以接下来分享一组针对于腹部的HIIT训练动作，这样的训练方式不仅省时高效，还能产生非常好的消耗来辅助减脂。
动作一：深蹲开合跳
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后，双腿再向内跳回，双脚落地后，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂跟随身体动作向下收回
- 动作全程保持均匀节奏，保持动作连贯，双脚落地时注意屈膝缓冲，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：登山跑
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑
- 动作全程保持均匀节奏，如果有困难，可以放慢速度，以交替提膝的方式来完成动作
动作三：深蹲髋外展
- 双脚分开约与肩部同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
- 然后起身站起，起身后臀中肌发力带动一条腿向侧方抬起，并感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，身体稳定后再完成下一次深蹲动作，并在起身是完成另一侧抬腿动作
动作四：支撑开合跳
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑向会，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再向内跳回
- 在保持动作连贯均匀的情况下完成动作，并且在每一次动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的发力
动作五：深蹲跳
- 双脚比肩部略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身并向上跳起，双脚落地后再次完成深蹲动作
- 动作全程保持节奏均匀连贯，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：动态平板支撑
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定不要左右晃动，保持核心收紧，双臂交替屈肘向下，至平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体
这组动作强度比较大，在正式开始之前要活动身体，做好热身，并且在训练过程中要保证安全，如果感觉到不舒适就要停止运动，可以把每个动作做16-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。
总结：
减掉腹部脂肪是一个长期的过程，需要持续的努力和坚持。通过合理的饮食调整、增加运动和改善生活习惯等多方面的综合调整，我们可以逐渐减少腹部脂肪的堆积，提高整体健康水平。同时，也要保持积极的心态和耐心，相信自己能够实现目标。
作者：十月知行
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