张大爷人称“万步张”，他每天雷打不动走路一万步，是左右邻居都知道的事。
老友李伯伯对此十分不屑，自从走路弄伤膝盖后，李伯伯能躺着不坐着，能坐着不躺着，“人道岁数得认，别瞎折腾！”
可以说，张大爷跟李伯伯代表了大部分老年人对于养生的两种态度：要运动，还是要休息？
原以为这个问题永远没有正确答案，然而最新科学研究证明，运动与寿命之间确实有关，而且还给出了老年人每天走路的最佳步数。
一、走路越多，寿命越长？错！步数、时间要刚好
美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项涉及47471名18岁及以上成年人的研究显示，与少动者相比，多走路的人死亡风险会降低30%左右。
在步行8000-10000步的范围内，每天步行超过7500步的人，比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24％。
并且每天走的步数与死亡率呈负相关，每天走的步数越多，死亡率越低。具体而言，每天走10000步以下的人群，与每天走10000步及以上的人群相比，死亡率增加了30%。
不过，由于青少年身体机能较好，通常可耐受较高强度的运动量，故而每天走10000步是适用的。
但对于老年人来说，高强度步行可能增加摔倒风险及心脏负荷，60岁以后的老年人，每天走6千到8千步，死亡风险下降最大。
欧洲心脏病学会另一项纳入7047名老年人参与者（年龄为85岁以上）的研究表明，每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关。
与不进行任何身体活动的参与者相比，每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关，即使参与者没有进行中等到高强度的身体活动，其全因死亡风险降低了50％，心血管死亡风险降低了46％。建议85岁及以上的老年人每周至少进行1小时的步行锻炼，以降低死亡风险。
二、走路可防老年痴呆
除了显著降低死亡风险，走路还能预防老年痴呆。
《美国医学会杂志—神经 病学》上的一项研究指出，走路会对大脑健康产生影响。
该研究用时6.9年，随访103684名年龄在40至79岁之间的成年人，发现每日步数与痴呆发病率存在关系如下：
每日步数与步数强度与全因痴呆的发病率呈剂量-反应关系，每日步数越高，痴呆的发病率越低。研究发现，每日步数越高，痴呆的发病率越低，这可能是因为每日步数可以促进大脑血液循环，增加大脑的氧气供应，从而降低痴呆的风险。
为了降低全因痴呆的风险，建议每天至少走7000步。如果可以耐受，则适当增加至10000步，有助于促进血液循环和新陈代谢，进而预防脑部疾病的发生。
不止走路，只要运动，都有可能降低糖尿病发病率。
华中科技大学同济医学院的研究指出，参与中等强度的体育活动（如快走、跑步、骑自行车等）与较低的2型糖尿病发病率有关。
这项研究持续6.8年，针对英国生物库中59325名参与者进行研究，他们平均年龄为61.1岁。
该研究发现，与最不活跃的参与者相比，中等到高强度体育活动（MVPA）的参与者患2型糖尿病的风险降低了63％。
因为中等强度的体育活动，如快走、跑步、骑自行车等，可以提高身体的代谢率，帮助身体更好地利用血糖，从而降低患2型糖尿病的风险。
三、什么运动效果最佳？
虽然说只要运动，就能对身体产生益处。但运动与运动之间也有不同，哪种运动带来的健康效益能达到最佳？
《美国医学会内科学》上曾发表过的一项研究表明，有一类运动与13种癌症的风险降低有关，即高水平的休闲时间体育活动。
与低水平相比，高水平的休闲时间体育活动与许多癌症，包括胃癌、结肠癌、肝癌、肾癌、肺癌、乳腺癌等的风险较低有关。如：
1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可以提高心率和呼吸频率，增强心血管功能，有助于降低乳腺癌、结肠癌等癌症的风险。
2. 高强度间歇训练：通过交替高强度运动和休息期，可促进脂肪燃烧和肌肉生长，减少体内炎症水平，从而预防肥胖相关性癌症的发生。
3. 常规力量训练：可以增加骨骼肌质量和骨密度，降低绝经后女性患骨质疏松症及相应癌症的风险。
4、身体活动量与癌症风险的关系：研究发现，随着身体活动量的增加，某些类型的癌症风险会逐渐下降。例如，经常参加中至高强度运动的人群相较于很少参与运动者而言，其肺癌、前列腺癌等疾病发生概率更低。
建议人们根据信息，结合自身情况选择合适的体育活动方式，并保持长期坚持以获得更好的健康效益。
以下是适合不同年龄段人群的休闲时间体育活动推荐：
1. 儿童：跳绳、踢毽子、玩球类运动等。
2. 青少年：游泳、骑自行车、打篮球、足球等团队运动。
3. 成年人：瑜伽、慢跑、健身训练、羽毛球、网球等。
4. 中老年人：太极拳、广场舞、步行、高尔夫球等低强度运动。
5. 有身体限制的人群：康复体适能训练、太极剑、气功、园艺活动等。
参考资料：
[1]《11万人研究发现：不需要日行10000步，达到这个步数和速度，就能"走"出健康和长寿》.健康榨知机.2023-10-03
[2]《走路就能降低死亡风险，新研究找到了「最佳步数」》.生命时报.2023-08-30
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