6月26日，世界卫生组织发布一项最新研究显示，2022年全球近三分之一（近18亿）成年人未达到建议的身体活动水平，从而面临患病风险。①
值得注意的是，仅仅1-2周缺乏活动，我们的身体状态就开始变差！
金鹏/摄
近三分之一成年人缺乏身体活动
世界卫生组织的研究显示，2022年全球约31%的成年人缺乏身体活动，比2010年增加约5%，增长趋势令人担忧。若这一趋势持续下去，预计到2030年缺乏身体活动的比例将进一步上升至35%。①
一两周不动，身体会怎样？
在你停止运动一两周里，身体状态就已在慢慢发生着改变了。
1、10天不动，大脑血流量会明显下降
2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降②。进行规律锻炼有助于延缓大脑海马体的萎缩进程，提高认知功能。
2、两周不动，心肺功能可下降超10%
最大摄氧量反映的是我们心肺功能水平。刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17%。③
3、两周不动，心血管功能下降1.8%
欧洲糖尿病研究协会年会（EASD2019）公布的一项研究发现，对于平时每天能走1万步以上的年轻人，当平均每天减少约1万步的运动，并且增加了103分钟的坐着时间14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰围增加。不过，恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的基线水平。④
4、两周不动，肌肉力量可降低1/3
刊发在《康复医学杂志》的一项研究发现，将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。⑤
5、两周不动，影响情绪和睡眠深度
一项2017年发表在《综合精神医学》的综述研究发现，在一段时间缺乏运动以后，不少人会出现抑郁和焦虑的症状。这种症状在两周后尤为明显。⑥
研究截图
此外，一项招募了14名大学生的研究显示，缺乏运动一个月后，他们更加焦虑，睡眠深度也有所下降。⑦
不同人群都有最佳运动方式
广东省中医院运动医学科主任杨伟毅2022年接受羊城晚报采访时表示，老年人、青少年、久坐族及肥胖等不同人群，都应该根据自己的身体情况，找到自己的运动目的和适合的运动策略。
健康时报图
1、老年人群：以缓和的有氧运动为主
运动一般以强度小、短时、多次为主。还要时刻留意自己的身体状态，如感冒、疲劳时就要减小运动强度。
总体来说，老年人锻炼应以缓和的有氧运动为主，进行适量的肌肉训练。一些锻炼手脑协调性的运动，对防止老年人脑部退化也有积极作用。因此可适当进行增强小关节灵敏性的运动。
例如散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等较舒缓有氧运动，进行综合锻炼，也有助于改善关节的活动度。还可以进行坐姿踢腿运动，锻炼股四头肌的肌力。
2、青年人群：适合篮球足球等团体运动
青少年正处于快速生长发育阶段，如非运动员，建议避免过度负重锻炼，以免影响骨质生长，影响身高发育。一般来说，游泳、单杆、慢跑、跳跃运动等有助于此阶段的生长发育。
在青少年时期，可鼓励积极参加团体性运动，以提升团队协作的能力，例如篮球、足球等球类运动，或是徒步、定向越野等户外团队活动都很适宜。
3、久坐人群：应以循序渐进的运动方式
对于久坐者，运动建议遵循循序渐进、便于坚持的原则。运动过程一定要从少量、多次运动开始，以身体有轻度疲劳感，但休息后可缓解为度。运动前要做好热身，激烈运动或疲劳后不可勉强继续运动。
4、肥胖人群：选择低关节负荷的运动
肥胖人群适合选择低关节负荷、低强度的运动，例如走路、慢跑、游泳等。
最后提醒：如已停止运动时间较久，特别是超过3个月的，则需要进行恢复运动锻炼，不能立马恢复原来的强度；而运动能力弱者，切不可跟风，要循序渐进。⑧
本文综合自：
①2024-06-26 联合国官网《世卫组织：近18亿成年人因体育锻炼不足而面临患病风险》https://news.un.org/zh/story/2024/06/1129556
②Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.
③朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).
④55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes
⑤两周不动，肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.
⑥Weinstein, A. A., Koehmstedt, C., & Kop, W. J. (2017). Mental health consequences of exercise withdrawal: A systematic review. General hospital psychiatry, 49, 11-18.
⑦Baekeland, F. (1970). Exercise deprivation: Sleep and psychological reactions. Archives of General Psychiatry, 22(4), 365-369.
⑧2022-08-08 羊城晚报岭南名医《老少青壮看过来！专家为你开出不同运动良方》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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