科学饮食是晚年健康的基石。许多中老年疾病，都是由于长期的饮食不当造成的。

日常生活中坚持以下几个饮食习惯，将有利于老年人保持身体健康。

老年人健康生活方式

01

早上一杯温白开

老年人调节功能较差，饮食方面跟一般的青壮年人不同。对于一般人而言，早上起来喝一杯凉白开，有助于排便。但对老年人来说，本身脾胃虚寒的话，不适合喝凉白开，建议喝温白开。补水原则一般是尿量加1000毫升。中老年人的尿量大概1000毫升以上比较好，至少700毫升以上，才能保持身体的健康，因此喝水量在2500－3000毫升左右。

02

清淡饮食

老年人通常胃肠的消化功能比较弱，因此饮食要清淡一些、软和一些。油炸、火烤的食物最好不要吃，同时注意吃饭要定时定量，吃到七分饱就可以了。有胃病的话，建议老年人喝一些养胃的粥，比如莲子粥、山药粥等，如果患者平时感到乏力，可以加一些黄芪熬水，再去熬粥。如果血压偏高，菜不能太咸，食盐量要控制在6克以内。

03

饮食要荤素搭配

饮食上建议荤素搭配，一般情况下肉食一天2-3两即可，青菜一天1-1.5斤，主食根据每个人的食量和体力活动，一般在4-6两之间。心功能和肾功能不好的病人，要严格控制饮食量。

04

饭后休息半小时

老年人吃完饭后最好休息半小时，再做其他活动，这样有利于消化。如果吃完饭后立即活动，血液就跑到四肢去了，胃肠功能、消化功能都会变差。

05

运动后不要直接睡

睡前做剧烈运动会导致交感神经兴奋、血乳酸升高，而睡觉时代谢减缓，不利于乳酸转化，隔天会出现肌肉酸痛。

此外，睡前看一些刺激的节目，进行打麻将、卡拉OK等活动，也会引起神经兴奋，对睡眠没有好处。正确做法：睡前做伸展运动，如揉肚子、搓腰、揉按百会穴等穴位。

是不是要每天喝牛奶来补钙？

关于这个问题的看法有很多，有人认为该吃，因为它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃，因为有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道，多吃乳制品反而容易发生骨折，甚至还听到科学新闻说，钙补多了会招来心脏病等等。

中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家范志红认为，目前的研究信息，对奶类补钙的事，可以这么理解：

1、通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到800毫克，不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应，对心血管健康也是有益无害的。

2、老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

3、如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。

4、如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

5、如果真的不喜欢牛奶的味道，又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

牛奶的美味做法

推荐吃法1：

把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。

推荐吃法2：

把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，加强早餐营养。

推荐吃法3：

把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。

推荐吃法4：

把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻，没有油条、油饼之类，也没有肥肉流油的包子、馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。

推荐吃法5：

用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会更多。

（约见名医）

 


                                        
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