工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。每天大脑都要高速运转来处理各种事情,有没有什么食物,吃了能“补脑”呀?

什么是健脑饮食(mind diet)?

健脑饮食,又称 MIND 饮食,它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构,但并不是告诉大家具体要吃某种食物吃多少量,而是一种饮食原则,一种饮食的理念。注重饮食的比例的关系,提倡多吃一些有益于大脑健康的食物,而少吃一些不利于大脑健康的食物。

这种健脑饮食不仅能保护我们的大脑健康,还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。

同时研究还发现,这种饮食习惯,对我们的心理健康也有帮助,可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。

大脑喜欢的食物

1

新鲜蔬菜水果

绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分,对大脑衰老有延缓作用。

常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用,避免影响其他营养素的吸收利用。

蔬菜建议每天吃到300~500克,其中绿叶菜最好能占一半的量。

浆果:蓝莓、樱桃、草莓、黑莓、覆盆子等含有非常丰富的生物类黄酮,生物类黄酮具有非常强的抗炎抗氧化作用,可以保护大脑细胞免受破坏,所以有利于改善大脑的认知功能。

建议:每周吃两次以上浆果。

2

海产品

海产品富含DHA,DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸,是大脑重要的组成部分,被誉为“脑黄金”,不仅有益于神经系统的健康,还具有抗炎症反应的作用。

吃鱼是获得DHA直接有效的方式,也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。

富含DHA的海产品常见的有:青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等,其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA,50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA,都是非常不错的选择。

3

鸡蛋

鸡蛋富含卵磷脂,卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质,可提供胆碱,和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降,影响认知功能。

最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹,少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋,因为不仅会破坏更多营养,热量还比较高,炸鸡蛋的吸油率高达43%,不利于控制体重,也会增加患慢性病风险。

4

坚果

坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E,对大脑和视网膜的健康起到重要作用,有助于维持神经系统的稳定。

1、核桃:核桃含有丰富的不饱和脂肪酸,以及蛋白质,可以起到滋养脑细胞的作用,达到补脑的效果;

2、花生:花生属于一种比较常见的坚果类食物,在花生当中含有比较丰富的锌元素,可以促进儿童时期大脑的发育,所以有一定补脑的效果;

3、杏仁:在杏仁当中含有丰富的维生素E,对维持大脑功能具有一定的好处;

4、松子:松子当中含有比较丰富的蛋白质、矿物质及脂肪,而且松子当中有谷氨酸成分,可以起到健脑的作用;

5、腰果:腰果也属于一种比较常见的坚果,腰果当中含有一定的维生素B1,可以补充大脑所需要的营养元素,从而达到补脑的效果。

5

全谷物

全谷物加工程度低,营养保留更全面,不仅富含膳食纤维和矿物质,也富含B族维生素。

大脑的正常发育需要有B族维生素的参与,有助于大脑神经的修复,维持大脑神经系统的正常运转。

饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭,比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时,也能增强饱腹感,控制体重。

大脑不喜欢的四类食物

1、腌制食物

腌制食物相对来说是比较可口的,很多的人比较爱吃,但是人体对食盐的生理需求相对来说是比较低的。

如果经常吃腌制食物,摄入身体中的盐分含量就会超标,会损伤动脉血管,影响脑组织的血液供应,慢慢的脑细胞功能就会衰退,导致记忆力下降,大脑过早老化,所以想要保护大脑,腌制食物还是少吃为好。

2、含铅食物

身体中的铅元素含量如果超标的话,它就会取代其他矿物质,比如铁、钙、锌在神经系统中的活动地位严重影响到身体健康,而且铅元素也是脑细胞的一大杀手。

我们日常生活中含纤维素比较多的食物,有爆米花,松花蛋等,所以为了身体的健康,再累的事物,趁早还是把他拉入黑名单比较好。

3、油炸食物

各种油炸食物也深受大众的喜爱,但是油炸食物其中的油脂含量是非常高的,容易诱发血管堵塞,也会影响到大脑的供血和供氧。

而且还有很多的油炸食物当中添加明矾,铝元素也是比较高的,也会影响到大脑组织的健康所以油炸食物,也希望你要管住自己的嘴巴。

4、烧烤

现在烧烤也是非常的火爆,很多的人比较爱吃一家人或者3五个好友聚在一起吃烧烤,喝啤酒别提是一件多么惬意的事情。

但是经常吃烧烤对身体的健康是非常不利的,这类的食物含有较多的过氧脂质,影响到神经系统的健康,经常吃可能会加速大脑的衰老。

(约见名医)

 

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