端午节即将来临，如果糖友想吃粽子，又不想让血糖飙升的话，不妨试试下面这4招，特别管用！

1.吃粽子前，先吃100克蔬菜

粽子大多糯米做的，糯米几乎全部都是支链淀粉，支链淀粉黏度大，升血糖速度非常快。

吃粽子前，要先吃100克以上富含膳食纤维的蔬菜，如莴笋、芹菜、绿叶蔬菜等。

因为膳食纤维在小肠不能被消化吸收，还会干扰葡萄糖的吸收，可以起到延缓血糖升高的作用。

此外，吃清水粽或杂粮粽时，还可以搭配鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，也有助于降低粽子的升血糖能力。

2.选杂粮粽，每天不超过1个

糖尿病病友吃粽子，不推荐热量高或含糖量高的肉粽、蛋黄粽和甜粽，建议选杂粮粽。

如果方便的话，糖友可以自己包杂粮粽，添加藜麦、荞麦、燕麦、芸豆、绿豆、赤小豆等粗杂粮，升糖能力相对更低一些。

另外，100克米饭约产生116千卡能量，粽子的能量大约是米饭的2倍。

因此，建议糖尿病病友一天最多吃1个粽子（1个中等大小的粽子约120-150克），同时减少相应的主食量。

市售的粽子一般会在外包装上标出能量，吃粽子前先看看。

3.早上或中午吃粽子，晚上不要吃

不管是糯米粽、大黄米粽、杂粮粽，都是主食，能量较高，难以消化。

一般甜粽和清水粽（纯糯米粽）需要消化3个小时左右，蛋黄粽、肉粽等需要消化4-6个小时。

因此，粽子尽量在早上或中午吃，晚上不要吃。

4.吃完粽子，做30分钟运动

吃粽子后1小时（从吃粽子开始记时），做30分钟左右的运动，能消耗掉部分糖分，减缓血糖上升。

例如，体重66千克的男性，慢跑30分钟约消耗231千卡能量；体重56千克的女性，慢跑30分钟约消耗196千卡能量。

1个中等大小的粽子（120-150克）大约有300千卡能量，慢跑30分钟基本能消耗掉七八成。

记住上面这4点，糖友也可以吃粽子。

祝所有糖友端午安康，血糖平稳！


                                        
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