同样爱吃米饭，为啥中国人比日本人更易得糖尿病？医生告诉你答案

这种独特的饮食观念，使得日本诞生了许多令人叹为观止的食谱，比如那些与米饭完美搭配的各式佳肴，无一不体现出他们对米饭的深深热爱。

然而，白米饭虽然美味，但其升糖指数却高达83，属于高升糖食物，这不禁让人担忧其对身体的影响。

要知道，就连人们普遍认为不太健康的可乐，其升糖指数也仅为65。高升糖指数意味着白米饭摄入过多，容易导致血糖急剧升高，从而增加肥胖和患糖尿病的风险。

但令人惊讶的是，尽管日本人如此钟爱白米饭，他们的糖尿病患病率和肥胖率却远低于全球平均水平，甚至明显低于中国。这不禁让人好奇，同样是以大米为主食，且更偏爱白米饭的日本人，为何能拥有如此健康的体魄呢？

或许，答案就隐藏在他们的饮食习惯中。

01血糖多高才算糖尿病？

一般来说，糖尿病的诊断主要依据空腹血糖和餐后两小时血糖两个指标。

空腹血糖指的是至少8小时未进食后的血糖值，而餐后两小时血糖则是指进食后两小时的血糖值。

对于大多数成年人来说，如果空腹血糖值超过7.0mmol/L，或者餐后两小时血糖值超过11.1mmol/L，那么就有可能被诊断为糖尿病。但这只是一个大致的标准，具体还需要结合个体的年龄、体重、家族史等因素进行考虑。

02为什么中国人的饮食习惯容易导致高血糖？与4个因素有关

主食占据重要地位

中国人饮食习惯中主食占据重要地位，如米饭、面条等，这些食物富含碳水化合物，容易使血糖快速上升。长期过量摄入，易导致胰岛素抵抗，从而引发高血糖。

偏向于高油、高盐、高糖

中国人的饮食结构偏向于高油、高盐、高糖。烹饪过程中，大量使用油脂和调味品，不仅增加了食物的热量，也提高了食物的升糖指数，使得血糖更容易升高。

聚餐和应酬

中国人的饮食文化中，聚餐和应酬占据重要地位。这些场合往往伴随着大量饮酒和摄入高热量食物，长期下来，对血糖的控制极为不利。

快餐、外卖常见

现代生活节奏加快，许多中国人养成了快餐、外卖等快餐饮食习惯。这些食品往往营养不均衡，高热量、高糖分，长期食用易导致血糖升高。

03血糖居高不下，会给身体带来哪些危害？

损害神经系统

长期的高血糖会损害我们的神经系统，导致神经末梢病变，出现手脚麻木、疼痛等症状。这种病变不仅影响我们的日常生活，还可能引发更严重的并发症。

对心血管系统造成威胁

高血糖会导致血管壁增厚、血管弹性降低，从而增加患高血压、冠心病等心血管疾病的风险。这些疾病一旦发作，可能会带来严重的后果，甚至危及生命。

加速眼部的病变

糖尿病患者容易出现视网膜病变，导致视力下降，甚至失明。因此，对于糖尿病患者来说，定期检查眼部健康状况至关重要。

影响肾脏功能

长期的高血糖会导致肾脏负担加重，引发糖尿病肾病。糖尿病肾病不仅会影响肾脏的正常功能，还可能导致肾衰竭等严重后果。

影响免疫系统

高血糖还会影响我们的免疫系统，使我们更容易受到细菌和病毒的侵袭。糖尿病患者容易患上各种感染，如皮肤感染、尿路感染等，给生活带来诸多不便。

04同样爱吃米饭，为啥中国人比日本人更易得糖尿病？医生告诉你答案

吃冷米饭

与中国人传统上推崇“趁热吃”的饮食理念形成鲜明对比，日本人则更倾向于享用“冷饭”，如饭团和寿司等美食。这两种不同的饮食习惯背后，实际上蕴含着米饭在不同温度状态下对人体产生的不同影响。

米饭的主要成分是淀粉，在烹饪过程中，淀粉会随着温度和水分的变化逐渐溶于水，形成糊状的质地。

这种糊化过程使得米饭更加软糯可口。然而，当米饭处于高温状态时，糊化的淀粉更容易被人体内的酶分解为葡萄糖，从而迅速被吸收并产生热量。

这种快速的葡萄糖释放会导致血糖水平迅速升高，对于需要控制血糖的人来说可能并不利。相比之下，冷饭在营养学上具有一项独特的“优势”。当热米饭放置冷却后，会产生一种被称为“抗性淀粉”的物质。这种抗性淀粉相较于其他类型的淀粉，更能抵抗淀粉酶的分解作用。

因此，在人体内，抗性淀粉的消化吸收速度相对较慢，进入血液的速度也更为平缓。这意味着食用冷饭后，血糖升高的速度会相对较慢，有助于维持血糖的稳定。

此外，研究还发现，米饭在煮熟后冷藏一段时间（如24小时），再取出加热并放凉后，其抗性淀粉的含量会显著增加。据相关研究显示，这种处理后的米饭其抗性淀粉含量甚至可以达到普通新鲜米饭的2.5倍。这一发现为那些希望通过饮食调控血糖水平的人提供了新的思路。

海产品吃得多

尽管中日两国都热爱米饭，但在饮食搭配上却存在显著差异。日本人除了米饭外，还大量摄入各类海产品，如鱼类、贝类、海藻等。

这些海产品不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，而且很多海产品还含有丰富的微量元素和矿物质，对调节人体代谢功能有着重要作用。

相比之下，中国人的饮食结构虽然也日趋多样化，但海产品的摄入量整体上仍然偏低。这可能与地域、文化、经济等多方面因素有关。在缺乏足够海产品摄入的情况下，如果过度依赖米饭等主食来提供能量，就容易导致营养不均衡，增加患糖尿病的风险。

饮食结构的多样性

日本人的饮食文化注重平衡与多样性，他们不仅仅依赖米饭作为主食，还搭配了大量的蔬菜、鱼类、豆类以及少量的肉类和海藻。这种多元化的饮食结构不仅使得营养摄入更为全面，还有助于降低血糖波动的风险。

蔬菜富含膳食纤维，有助于减缓食物在肠道中的消化速度，从而降低血糖升高的速度。而鱼类和豆类则富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持血糖的稳定。

相比之下，中国人的饮食结构在某些方面可能略显单一。虽然米饭作为主食的地位不可动摇，但在配菜方面，可能更多地偏向于肉类和油腻的菜肴。这种饮食结构可能导致营养不均衡，同时增加了肥胖和糖尿病的风险。

用小碟子吃

在日本，人们通常使用小碟子来盛放各种食物，这样的饮食习惯有助于控制食物的摄入量。每个小碟子都装有一定量的食物，人们可以根据自己的需求选择吃多少，避免过量摄入。

此外，小碟子也使得食物的种类更加丰富多样，有助于保证营养的全面均衡。相比之下，中国人往往使用较大的盘碗来盛放食物，尤其在家庭聚餐或庆祝场合，大盘大碗更是常见。

这种饮食习惯可能导致人们在不知不觉中摄入过多的食物，特别是高热量、高碳水化合物的食物，如米饭等。长期过量摄入这些食物，会增加患糖尿病的风险。

饮食更加清淡少油

在日本，人们非常注重饮食的清淡和少油。他们更倾向于使用蒸、煮、烤等烹饪方式，减少油炸和炒制等高油脂的做法。这种烹饪方式保留了食物的原汁原味，同时也降低了食物中的油脂含量。

相比之下，中国人的烹饪方式可能更加偏向于油炸、煎炒等，使得食物中的油脂含量相对较高。清淡少油的饮食习惯有助于减少身体对油脂的摄入，从而有助于控制血糖水平。

油脂摄入过多会导致能量过剩，进而引发肥胖和胰岛素抵抗等问题，这些都是糖尿病发生的风险因素。而日本人的清淡饮食习惯则有助于保持健康的体重和稳定的血糖水平。

05糖尿病患者一点米饭也不能吃吗？

答案显然并非如此。

尽管米饭中含有较高的碳水化合物，这是糖尿病患者需要控制摄入的主要营养成分，但这并不意味着糖尿病患者就完全不能吃米饭。关键在于如何科学、合理地搭配饮食，以及控制米饭的摄入量。

06怎么吃米饭才健康呢？

注意食用量

白米饭作为主食，是我们日常饮食的重要组成部分，但是过量食用会增加热量摄入，容易引发肥胖、糖尿病等健康问题。因此，我们要根据自己的身体状况和活动量，适量食用白米饭，保持饮食的均衡。

合理搭配食材

在烹饪白米饭时，我们可以加入一些粗粮、豆类、蔬菜等食材，增加膳食纤维和维生素的摄入，提高营养价值。例如，可以煮一些糙米、燕麦等粗粮，或者加入红豆、绿豆等豆类，不仅口感更加丰富，还有助于控制体重和血糖。

注意烹饪方式

烹饪白米饭时，我们应避免过度淘洗和用力搓洗，以免损失营养。同时，要控制好火候和时间，避免米饭煮得过烂或过硬。最好使用电饭煲等工具，可以精准控制火候和时间，煮出松软可口、营养丰富的白米饭。

避免与油腻食物一起食用

白米饭本身热量较高，如果再与油腻的菜肴一起食用，容易增加热量摄入，加重身体负担。因此，在搭配菜肴时，我们应选择清淡、健康的菜品，如蒸菜、凉拌菜等，以保持饮食的均衡和健康。

07除了注意饮食，糖尿病患者还需要注意什么？

定期进行血糖监测

这可以帮助患者了解自己的血糖水平，及时调整治疗方案。同时，定期进行糖化血红蛋白等血液检查，有助于评估长期血糖控制情况，预防并发症。

保持适当的运动习惯

运动可以提高身体代谢率，促进葡萄糖的利用，有助于降低血糖。然而，运动时应避免剧烈运动，以免引发低血糖反应。选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳等，并坚持长期锻炼。

保持良好的作息规律

充足的睡眠有助于身体恢复，提高身体免疫力。同时，避免熬夜、过度劳累等不良生活习惯，以免加重糖尿病病情。

调整心态，保持积极乐观的心情

心理压力、焦虑等情绪会影响血糖水平，加重糖尿病病情。因此，患者应学会放松自己，保持心情愉悦，有助于病情的控制。