春分时节,草长莺飞

正是“千花百卉争明媚”的好时节

然而,据统计

全国睡眠障碍人数却超过5亿

充足的睡眠时间和良好的睡眠质量

对于每个人来说都至关重要

明天(3月21日)就是世界睡眠日

为此,小茵为大家

准备了健康睡眠相关知识

愿大家都能跟失眠说“拜拜”

精神饱满地投入工作生活中!

什么是失眠?

失眠是指尽管有了合适的睡眠机会和睡眠环境,却仍然对睡眠时间以及睡眠质量感到不满足,并且影响到白天的工作生活的一种主观体验。[1]如果大家发现近期自己出现在该睡觉的时间入睡困难、容易半夜醒来、比预期的起床时间更早清醒等症状,并且伴随白天易疲劳、注意力不集中、记忆力下降、心急、心烦等情况的时候,就要考虑是不是失眠了。这时如果自己调整心情和生活作息后情况仍未好转,就应该前往医院就医。

失眠的常见原因?

1

压力大

压力主要包括精神压力和身体压力,如果夜间脑力劳动过重,或者进行剧烈的体育锻炼没有得到充分的放松时,就会导致身体兴奋度过高,进而妨碍正常入睡。

2

不良生活习惯

相信现在有不少人都是“夜猫子”,习惯熬夜晚睡,长此以往就可能导致生理节律性紊乱,出现入睡困难等失眠症状。此外,如果大家在睡前抽烟,或饮用咖啡、茶等具有提神功效的饮品,也可能会导致失眠的发生。

3

环境因素

环境过于嘈杂、光线太亮或者温度过高等都会影响睡眠质量,导致睡眠不足,甚至引发失眠。

4

疾病

无论是身体还是精神的一些疾病都会影响睡眠,比如身体疼痛、皮肤瘙痒、过敏性鼻炎、胃食管反流等。此外,焦虑抑郁等也常常与失眠相伴而行。

5

对于失眠的错误认识和不良应对行为

过分担心睡不着本身就会加剧和维持失眠,除此之外,担心睡不着而采取过多的时间躺在床上,或者在床上干一些与睡觉无关的事情反而会更加难以入睡。

如何改变失眠症状?

出现短期失眠时,应积极寻找诱因并进行自我调适,如果没有及时给予关注或者应对的行为方式不当,可能会导致短期失眠转化成慢性失眠。针对不同诱因的失眠症状,我们可以从多方面入手执行睡眠卫生:

1

保持规律作息,养成良好的睡眠习惯

大家在夜间没有工作或者其他重要事情的时候,应当按时入眠。入睡前避免在床上看手机、看电视、看书或思考问题;按时起床,不要反复看时间。若已发生失眠,则应避免日间的小睡。

2

放下担心与执念,不要“努力睡觉”

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素,不要过度关注自己是否已经睡着,避免思虑过多加重入睡困难。放下对要睡着的执念,让睡眠自然发生。相信身体能够自行调整好睡眠,不要因为失眠而补觉或“努力睡觉”。

3

合理饮食

睡前4-6小时避免吸烟或饮用浓茶、咖啡。要避免睡前饥饿,但晚饭也不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物,注意睡前不要饮酒。

4

合理安排体育锻炼

睡前3-4小时尽量避免剧烈运动,可在白天或是晚饭后安排适量的运动,这样既可以缓解精神压力,同时也可以提高夜晚睡眠质量。

5

创造良好的睡眠环境

卧室环境应该黑暗、安静、温度适宜且舒适。可以通过佩戴耳塞、关闭门窗等方式降低噪音;通过关灯、拉上窗帘、佩戴眼罩等方式降低光线干扰;合理使用空调、暖气等保持卧室温度适宜;通过选用舒适的床品等方式,为良好睡眠创造条件。

促进正常睡眠的小方法

1

睡前泡脚

泡脚可以刺激腿部和脚部的末梢血管扩张。在进行了一天辛苦的学习工作后,大家可以通过泡脚促进血液循环,驱散一身的乏力,缓解失眠问题。

2

助眠音乐

音乐辅助疗法是一种改善睡眠质量安全、有效的方法。可以在睡前听一些舒缓的纯音乐或者白噪音帮助缓解压力,达到助眠的效果。

3

冥想

冥想训练是让大家通过有意识地注意当下的感受、情绪等各方面来进行自我调节,以达到放松身心的目的。

4

放松训练

可以通过腹式呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、直接肌肉放松法缓解焦虑、疼痛、压力,放松身心,从而更好地入睡。

5

矛盾意向法

婴儿在睡觉前都是瞪大眼睛的,等到眼睛闭上时就睡着了。当我们闭上眼睛控制不住胡思乱想,又想努力睡着时,往往会“越睡越清醒”。此时不要担心睡不着,越担心越难以入睡,应该学着像小孩子一样去睡觉。

好方法,请实践起来,分享健康睡眠知识,让人人共享健康睡眠。

春分之时,昼夜平分

希望大家都能安然入梦

储蓄开启新一天的生机与活力

参考文献:

[1]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J], 中华神经科杂志. 2018, 51(5):324-335

空军军医大学基础医学院团委

军医小茵工作室

指导老师:

空军军医大学第二附属医院神经内科睡眠中心

程金湘 主治医师

空军军医大学基础医学院教学实验中心

蒲雪茵 助教

策划 张城恺 王 杭 赵昱舜

文字 王 菁 郝 爽

漫画 李逸凡 杨可一

解放军报微信发布

编辑:王捷

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