走路是一种简单而有效的运动方式，不仅能够锻炼身体，还能够预防和辅助改善一些常见的疾病。

而且它是一种适合于各个年龄段的运动方式，尤其是对于50岁后的中老年人来说，更是一种安全、方便、有效的健身方法。

我们常说，坚持走路有助于提高免疫力、延缓衰老、改善情绪、增加社交......

不过，有患者反馈说，长期坚持走路，能将心脑血管病和骨质疏松病“走没”？仅仅通过走路，真能达到这一效果吗？

一、长期走路能把2类病”走没”？是真是假？

我们推荐运动，尤其是有氧运动，按照世界卫生组织的说法：成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度的有氧运动，或者至少75分钟的高强度的有氧运动，相当程度的混合强度有氧运动也是可行的。

走路就是一种很好的有氧运动，它能够提高心肺功能，增强血管弹性，降低血压和血糖，调节血脂和胆固醇，减少体重和脂肪，改善代谢和免疫，预防和延缓衰老，提高情绪和认知......

既然，走路的好处这么多，它是不是真能将疾病给消除呢？比如被人们提及的心血管疾病和骨质疏松；别急，让我们一一来看一下。

1、长期走路能把心血管疾病”走没”？有用，但达不到治病效果！

一项涉及近5万人的研究发现，每天走路30分钟以上的人，比走路少于30分钟的人，患心血管疾病的风险降低了27%；

另一项研究发现，每周走路5小时以上的人，比走路不足2小时的人，患中风的风险降低了43%。类似的试验结论还有很多，那是不是意味着长期走路真能把心血管疾病”走没”呢？

并不是！从这些试验，我们只能得出长期走路对预防心血管疾病有效，但想要直接将心血管疾病”走没”，还真达不到这一效果！

我们常提及的心血管疾病，代指得是心脏和血管的疾病，包括高血压、冠心病、心肌梗死、心力衰竭、中风等。这些疾病都有一个共性，那就是受多因素影响。

以冠心病为例，患者的年龄、性别、血压情况、血脂情况、血糖情况、是否肥胖、是否有家族史、是否缺乏运动等等都是高危因素；

坚持走路确实能影响一些高危因素，像坚持走路肥胖风险更低，在一定程度上心血管疾病的发生率和死亡率会降低；然而，如果患者存在其他高危因素呢？40岁以上的中老年人、存在家族史，那么患者可能还是会被确诊冠心病！

2、长期走路能把骨质疏松症”走没”？真没这么神奇！

由于年龄、性别、遗传、营养、荷尔蒙、缺乏运动等多种因素都可能是导致骨质疏松症发生的元凶，所以我国被困扰的中老年人不在少数；

最新调查数据显示：以50岁为分界线，50岁以上人群患有骨质疏松症大约占19.2%；以60岁为分界线，60岁以上人群患有骨质疏松症大约占32.0%！！！

骨质疏松症是指骨骼的密度和质量下降，导致骨折的风险增加的疾病；而走路可以刺激骨骼的新陈代谢，进而增加骨骼的密度和强度，以便预防或者延缓骨质疏松的发展。

这并不是泛泛而谈，而是真有数据支撑的。例如，一项涉及近1万人的研究发现，每周走路4小时以上的人，比走路不足1小时的人，患髋部骨折的风险降低了41%。另一项研究则发现，每天走路30分钟以上的人，比走路少于30分钟的人，骨密度的下降速度减慢了40%。

但是，大家应该也发现了，只能降低风险，并没有证据支撑长期走路能把骨质疏松症”走没”。

不过，除了这两类病，走路还能辅助预防或改善其他一些疾病，如糖尿病、肥胖症、脂肪肝、抑郁症、认知障碍等。因此，走路确确实实属于一种全面而低成本的健康保障方式。

二、久坐被称为“温柔的慢性自杀”？50岁后，每天花20多分钟做这件事，就能降低死亡风险

你可能听说过这样一个说法：久坐是“温柔的慢性自杀”。

这并不是夸张，而是有科学依据的。久坐是指每天坐着的时间超过8小时，不管是在办公室、在家里、还是在车上。久坐会导致身体的各个系统出现问题，如血液循环不畅，肌肉萎缩，骨骼变脆，代谢减慢，内分泌失调，免疫力下降，炎症增加，等等。

这些问题会增加患各种慢性病的风险，如心血管疾病、糖尿病、肥胖症、癌症、抑郁症、认知障碍等。这些慢性病又会增加死亡的风险。

例如，一项涉及近80万人的研究发现，每天坐着的时间超过8小时的人，比坐着的时间少于4小时的人，死亡的风险增加了10-20%。

那么，如何打破久坐的恶性循环呢？答案很简单，就是多走走。走路是一种能够有效中断久坐的运动方式，它能够帮助身体恢复活力，改善各个系统的功能，降低慢性病的风险，延长寿命。

根据一项涉及近15万人的研究发现，每天坐着的时间超过6小时的人，如果每天走路20-40分钟，就能抵消久坐带来的死亡风险的一半以上。

另一项研究则发现，每天坐着的时间超过10小时的人，如果每天走路60分钟，就能抵消久坐带来的死亡风险的全部。

因此，50岁后的人群，尤其是那些工作和生活中需要久坐的人群，应该养成每天走路的习惯，以减少久坐的危害，提高生存的质量。

走路的时间不一定要连续，可以分成几个小段，每隔一段时间就起来走走，或者利用上下班、午休、休闲等时间走走。

走路的速度和强度也不一定要很快或很大，只要能让身体感到轻松和舒适就可以。走路的目的不是为了竞赛或者瘦身，而是为了健康和快乐。

三、每天运动、周末运动和只运动三分钟，哪个更有益？

运动是一种能够增强身体和心理的活动，它能够帮助人们抵抗各种疾病，延缓衰老，提高幸福感。但是，运动的方式和频率也会影响运动的效果。

有些人每天都坚持运动，有些人只在周末运动，有些人只运动三分钟。那么，这些不同的运动习惯，哪个更能让人长寿、防癌呢？

根据一项涉及近64万人的研究发现，每周运动150分钟以上的人，比不运动的人，死亡的风险降低了31%，患癌症的风险降低了21%。

而且，运动的时间越多，效果越好。

每周运动450-750分钟的人，比不运动的人，死亡的风险降低了39%，患癌症的风险降低了24%。这在一定程度上说明，运动的总量是影响健康的重要因素。

然而，多提醒大家一点：运动要在自己能够负荷的范围内！过度运动反而对身体有害，像膝盖关节炎、膝盖滑膜炎、诱发心衰等都不容大家不重视！

那么，如何知道自己是不是过度运动了呢？运动结束后很难平静下来、感觉自己失去了活力、肌肉酸痛等等感触都是我们可以参考的标准。

但是，运动的总量并不是唯一的因素。运动的分布也很重要。同样是每周运动150分钟，有些人是每天运动，有些人是只在周末运动。那么，这两种运动习惯，哪个更好呢？

根据一项涉及近64万人的研究发现，每天运动的人相比只在周末运动的人死亡率下降了4%，而患癌风险也降低了5%；这足以说明运动的均匀性对于健康也至关重要。

那么，如果时间很紧张，只能运动三分钟，是否还有用呢？答案是肯定的。

根据一项涉及近10万人的研究发现，每天进行三分钟的高强度间歇训练（HIIT），比不运动的人，死亡的风险降低了13%，患癌症的风险降低了9%。这说明，运动的强度也是影响健康的重要因素。

综上所述，运动的总量、均匀性和强度都是影响人们的寿命和癌症风险的重要因素。为了达到最佳的健康效果，建议50岁后的人群，每周至少运动150分钟，最好是每天运动，运动的强度应在中等或稍高于中等的水平。

当然，运动的方式和频率也要根据个人的体质和健康状况而定，不要过度或不足，要适度和适时。运动是一种生活的艺术，要学会享受运动带来的乐趣和益处。