腰腹部两侧的形态会直接地影响到整个身材的美观与否,所以很多朋友在身材管理方面都会比较关注腹部、特别是腰腹两侧的形态,想要减掉腰腹部两侧的脂肪,说起来很多朋友的减脂之路都是因此而开始的,但是,当我们去实践之时就会发现,腰腹部的脂肪不仅比较难减,在减掉的同时还伴随着松弛的问题出现,所以如何减掉腰腹部两侧的脂肪,同时拥有平坦的腹部和紧致的腰身则是很多朋友所关心的,所以,接下来就说一说相关话题。

第一:调整饮食结构

当我们以减掉腰腹部脂肪为目的之时,首先要知道,没有局部减脂这一现象,我们的真正目标就是减脂,而减脂需要做的首先则是调整饮食结构,去限制日常总体热量的摄入,因为这是热量缺口出现的前提,而热量缺口的出现也是减脂的前提。

首先,要控制总热量摄入,避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷类食物等,有助于增加饱腹感,减少食量。同时,要保证摄入足够的蛋白质,以降低肌肉流失的风险,而在减脂过程中,尽可能地留住肌肉则可以降低基础代谢下降的速度,从而保持较高的减脂效率。

第二:重视运动

从减脂的角度来看,只要热量缺口存在都行,这对于不愿意运动的朋友来讲则是一个好消息,因为只要控制好饮食就能瘦,但是,对于减掉腹部脂肪而言,运动就是非常有效的手段,特别是高强度运动,它会有利于腹部脂肪的分解,从而提高减掉腹部脂肪的效率,在一定程度上解决腹部脂肪顽固难减的问题。

所以,当我们以减掉腹部脂肪为目的去减脂之时,运动就扮演着非常重要的角色,并且在运动过程中还要根据自己的实际情况突破自己的舒适区,把运动强度提上来。

第三:养成良好的生活习惯

良好的生活习惯对于减掉腰腹赘肉同样重要。要保持充足的睡眠,每天保证7-8小时的睡眠时间,有助于调节内分泌,减少脂肪堆积,并且可以降低身体的压力水平,从而为腹部脂肪的分解创造条件。

与之相关的还有保持平和的心态,拥有良好和情绪,因为腹部脂肪之所以难减的因素之一就是压力水平比较高,在压力水平高的情况下,皮质醇水平就会上升,这就会导致腹部脂肪分解困难、肌肉合成困难与向心性肥胖的发生。

此外,要减少久坐时间,每隔一段时间起身活动一下,避免脂肪在腰腹部位堆积。

第四:重视局部训练

说起来,局部训练并不能减掉局部的脂肪,但是会在减脂的基础上起到局部塑形的作用,所以对于腹部两侧脂肪而言,首先要做的就是减脂,在此基础上重视局部的训练来改善因为减脂而伴随的松弛问题。

所以接下来分享一组针对于腰腹部的燃脂运动,同时这组运动强度比较高,如果想要让运动简单一些,可以通过这组运动来提高燃脂效率,并对腹部肌肉形成针对性的训练。

动作一:宽距深蹲摸脚

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低的状态,下蹲过程中双臂在体前交叉,双手去碰触对侧脚尖
  • 然后起身站起至身体直立,身体稳定后再进行下一次动作
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:支撑开合跳

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,腹部肌肉发力带动双腿同时向外跳开,双脚落地后再向内跳回
  • 保持均匀节奏,速度不要过快

动作三:仰卧抬腿+卷腹

  • 仰卧,上半身贴地,双腿,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚脚尖离地
  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,下腹部肌肉发力带动双腿保持并拢状态向上抬起,至与地面垂直
  • 然后保持下肢不动,上腹部肌肉发力带动双肩向上抬起,同时双臂上举,让双手尽量靠近脚尖
  • 动作稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制好速度依次反方向还原

动作四:深蹲提膝抬腿

  • 双脚分开比肩部略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手于体前合十
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行,然后起身站起
  • 起身后一条腿提膝向前抬起至自己能做到的幅度,然后还原再将这条腿向前伸直抬起至自己能做到的幅度
  • 然后还原再次完成深蹲动作,并在起身后完成另一侧的提膝抬腿动作
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作五:侧支撑提膝收腹

  • 侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,下侧腿屈膝撑地,上侧腿向前伸直,脚离地
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,让手肘与膝盖尽量靠近
  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原

动作六:支撑收腹跳

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地
  • 保持身体稳定,保持手肘微屈,腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前跳起,双脚落于后再反方向跳回
  • 全程做到主动控制,保持均匀节奏,速度不要过快

在熟悉动作之后尝试训练,在保证动作标准的前提下完成每一次动作,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组。

第五:坚持并调整策略

减掉腰腹两侧的赘肉需要时间和耐心,不能一蹴而就。在坚持上述方法的同时,要时刻关注身体的变化,根据实际情况调整饮食和运动计划。如果一段时间后发现减肥效果不明显,可以适当增加运动强度或调整饮食结构,以达到更好的减脂效果。

第六:建立自信心

减肥过程中,保持积极的心态和自信同样重要。要相信自己能够成功减掉腰腹赘肉,不要因为一时的困难或挫折而放弃。同时,要学会正确看待自己的身体,不要过于苛求完美,以健康为首要目标。

总结:

总之,减掉腰腹两侧的赘肉需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面。只有制定合理的减肥计划并坚持执行,才能取得理想的减肥效果。

作者:十月知行

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