大鱼大肉、啤酒烧烤、火锅零食、蛋糕饮料……是很多人生活中不可缺的，而这也导致体内胆固醇越来越高。我们都知道，胆固醇过高，对人体健康不是一件好事。尤其是“坏胆固醇”，动脉硬化的主因，由此诱发的心脑血管疾病死亡人数，每年远超350万人！

01

心血管“杀手”

——坏胆固醇

血脂成分中的“坏”胆固醇，会沉积在血管壁上，形成脂质斑块，使血管狭窄，血流受阻，进而诱发冠心病、脑缺血、主动脉瘤等疾病；

还可能刺激血管发生炎症，损伤血管壁，进一步吸引脂质物沉积，促使斑块变大，形成血栓，一旦血栓脱落或破裂，可引发心梗、肺栓塞、猝死等疾病。

因此管理好“坏胆固醇”对于血管健康非常重要。

研究发现，低密度脂蛋白胆固醇每降低1毫摩尔/升，人群总死亡风险将降低12%，冠心病死亡风险降低19%，主要心血管事件减少21%。

“坏胆固醇”有安全数值

根据《中国血脂管理指南（2023）》：普通健康者低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）只要不超3.4mmol/L就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议要在2.6mmol/L以下。

那又该如何降低“坏胆固醇”指数呢？《中国成人血脂异常防治指南》对此给出了建议：

 

水溶性膳食纤维我们都说的比较多了，但对于植物固醇，有一些小伙伴可能还有些陌生，它到底是如何能降低坏胆固醇的呢？

02

“血管清道夫”

——植物固醇

植物固醇又叫植物甾醇，被誉为“血管清道夫”，能从以下这三个方面来降低胆固醇：

01抑制胆固醇吸收

植物固醇和低密度脂蛋白胆固醇的结构十分相似，所以在代谢过程中会形成一种竞争关系，与胆固醇抢占同一吸收途径。

而相比胆固醇，植物固醇的疏水性更好，所以在竞争中更有优势，可以取代胆固醇被肠道细胞吸收，从而抑制胆固醇的吸收量。

02影响胆固醇合成

我们体内的胆固醇，约75％是肝脏自身合成的，剩下25％来源于食物。按理说，如果摄入的胆固醇吸收减少了，人体就会调控肝脏合成内源性胆固醇。

但植物固醇可以干扰胆固醇内源合成路径中还原酶，从而降低其合成量，这与他汀类药物抑制胆固醇升高的原理类似。

03促进胆固醇排泄

胆固醇在肝脏中转化为胆汁酸，是其在体内代谢的主要途径。植物固醇则能促进这一过程，从而促进胆固醇的排泄。

值得一提的是，植物固醇虽然会与低密度脂蛋白胆固醇竞争吸收，但它却基本不参与下一步代谢，大部分都会随粪便排出，不会对人体产生不良影响。

03

补足植物固醇

这四类食物要常吃

可惜植物固醇人体自身不能合成，只能从食物中摄取，在常见的食物中，以下四类食物中植物固醇的含量比较丰富，一起来看看吧。

1

坚果仁

坚果富含植物固醇，但它的热量也普遍较高，如果超量食用，反而容易不利于降脂，所以每天吃一小把即可。

另外尽量选择没有过多加工过的坚果，避免炒制或煎炸后的坚果零食，以免油、糖等超标。

2

谷物

一般而言，谷物食品加工越精细，植物固醇含量越低。因为植物固醇大多分布在谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和谷壳中，如果过度精细加工，则会修整掉很多富含植物固醇的部位。

3

豆类

豆类也是植物固醇的良好来源，但直接吃容易胀气，有条件的话可以吃豆制品更好。

比如老豆腐，降脂又补钙，是不错的选择。

4

食用油

有些人为了控血脂，完全不吃油，这其实是不对的。油是人体不可缺少的营养元素之一，必需脂肪酸要从油中摄取。

并且很多食用油中植物固醇的含量都非常可观，每日摄入25~30g也是有利于健康的。

（养生大国医）


                                        
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