糖尿病人在吃主食上总是纠结不已，不知道吃什么，不知道吃多少，多吃两口，这血糖就高了，少吃两口，一会儿又饿得不行。而且咱们大中华，主食种类又那么多，使得80%以上的糖友们都会出现餐后血糖升高的情况，这个数据经调查发现比欧美糖友们高出近一倍。

那么我们怎么才能吃对主食，告别饱饥饿感，稳定血糖呢？

答案是：神奇的杂豆饭，更有利于你控制餐后血糖值。

杂豆主要是指红豆、绿豆、豌豆、芸豆、蚕豆和鹰嘴豆等，这类豆所含成分主要是蛋白质和淀粉，通常会用来制作粉皮、粉条等食物，所以又被称作淀粉豆。

杂豆饭可说是糖友们的优质主食了。杂豆中富含纤维素和抗性淀粉，具有消化慢，升糖指数低，饱腹感强的特点。杂豆的升糖指数通常在24-48之间，非常适合糖友们食用。

据研究发现，每天吃上50克杂豆的糖尿病人会比不吃或是很少吃杂豆的人，餐后血糖值会下降20%左右。

而且杂豆的蛋白质含量还要高于精细米面2-3倍，能够延缓饥饿，减少餐后血糖波动，此外杂豆中的B族维生素含量很高，可以改善糖友们的神经系统病变，减少皮肤瘙痒的症状发生。

杂豆饭的组成是由一份大米，二份杂粮和一份杂豆组成。

杂粮主要有米类和麦类两大类。米类可选小米、黑米、薏仁米和糙米 。而麦类可选苦荞、燕麦、藜麦、青稞和黍米。

尤其是藜麦藜麦，这种源自南美洲的古老谷物，近年来在全球范围内受到了广泛的关注。不仅因为它的营养价值丰富，更因为它对糖尿病患者有着特殊的好处。对于糖尿病患者来说，饮食控制是病情管理的重要一环，而藜麦恰好是一种理想的健康食品。

藜麦含有丰富的膳食纤维，这种纤维能够帮助延缓食物的消化过程，从而减缓血糖的上升速度。这对于糖尿病患者来说尤为重要，因为它可以帮助他们更好地控制血糖水平，减少血糖波动带来的风险。

除此之外，藜麦还是一种低升糖指数（GI）的食物。低GI食物在摄入后能够缓慢升高血糖，避免血糖突然升高。这对于糖尿病患者来说是一个重要的优点，因为高GI食物往往会导致血糖迅速上升，增加并发症的风险。

而且，藜麦还富含镁、锌等矿物质，这些矿物质对维持胰岛素的正常功能有着重要的作用。

杂豆则推荐红小豆、芸豆和鹰嘴豆这三类。因为这三类杂豆在20多种杂豆中所含膳食纤维、蛋白质和钙等成分要更高，而升糖指数还要低。

红豆含有7.5克蛋白质，7.3克膳食纤维，28毫克钙，可以利尿消肿，清热止痒，燥湿润肤。

芸豆含有8.7克蛋白质，7.4克膳食纤维，35毫克钙，能够补元益肾，提高身体免疫力。

鹰嘴豆含有8.9克蛋白质，7.6克膳食纤维，49毫克钙，尤其适合糖尿病人食用。这是因为鹰嘴豆的升糖指数（GI）相对较低，这意味着它不会导致血糖迅速升高。对于需要控制血糖水平的人来说，鹰嘴豆是一个理想的选择。

鹰嘴豆的食用方式多种多样，可以煮熟后作为小吃，也可以添加到沙拉、汤或炖菜中。其独特的口感和丰富的营养价值使得它成为健康饮食中的一颗璀璨明珠。

给大家推荐三种杂豆饭：

1、 红小豆加大麦和糙米。

2、 芸豆加燕麦和大米。

3、 鹰嘴豆加荞麦和大米。

制作方法：

1、 杂豆，杂粮和大米比例为1：2：1，也就是1份杂豆，1分杂粮、1份大米。

2、 杂豆要提前用水浸泡4小时以上，而杂粮要浸泡30分钟左右。这样容易熟。

3、 将提前备好的杂豆，杂粮和大米按比例用电饭锅煮成干饭。

4、 等杂豆饭放凉后，分装成65克一份，放于冰箱冷冻室保存，吃时取一份出来加热即可。要注意放在午餐或是晚餐时吃，一天食用量不超过2顿。

总之这样做出的杂豆饭口感比较好，升糖指数也比较低，糖友们快学起来吧。


                                        
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