你知道全球最有益健康的蔬菜是哪一个吗？
连大白菜都仅位列次席，而荣获榜首的它，一点都不罕见，甚至常出现在餐桌上，
不仅具有抗癌功效，还能有效维护心血管健康！
一、 击败大白菜，西洋菜拿下“最健康蔬菜”头衔
揭晓答案前，先给大家科普一下这个健康蔬菜的排名是怎么来的。
2014年，美国威廉·帕特森大学的研究团队在《预防慢性病》期刊发表一项研究，对全球蔬果进行了健康度排名。他们依据蔬果的营养密度，对47种蔬果进行了综合评估，筛选出与降低慢性病风险密切相关的41种蔬菜，并进行了排名，即"强力水果和蔬菜"排名。
那么，何为"强力水果和蔬菜"呢？
研究者们根据联合国粮农组织和医学研究所定义的17种关键营养素进行了评估。评估标准是，每100千卡中，哪些水果和蔬菜含有的17种营养素含量能达到或超过每日所需10%的营养价值。
可别小看这17种营养素，它们与降低糖尿病、心血管疾病、癌症的风险密切相关！
令人惊讶的是，排名前五的蔬菜评分均超过85分，而西洋菜以100分的总分高居榜首，超越了大白菜（91.99分）、瑞士甜菜（89.27分）、甜菜根（87.08分）和菠菜（86.43分）。
研究指出，西洋菜富含多种维生素和矿物质，每天仅需摄入100克西洋菜，就能满足一天所需的维他命C。此外，它还含有丰富的铁、钙、钾和镁，这些都是骨骼发育和维持健康所必需的元素。
二、这4种蔬菜是“降糖大户”，只吃它们就能稳血糖？
在这个糖分无处不在的时代，控制血糖成了一大挑战。据说这4种蔬菜被誉为“降糖大户”，能帮我们稳稳控住血糖，是真的吗？
1、马齿苋
曾经被忽视的野菜马齿苋，现在成了降血糖的天然帮手。
马齿苋含有去甲肾上腺素，能促进胰岛素分泌，有利于降低血糖。有研究通过荟萃分析发现，马齿苋能显著降低空腹血糖水平。
不过，纯吃这类蔬菜不是降血糖的好办法，它含有的草酸会与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，增加结石风险。
2、黄瓜
黄瓜的糖分不高，它所含的葡萄糖苷和果糖对人体的糖代谢影响不大。对于糖尿病患者来说，选择黄瓜是能帮助控制血糖水平。
不过，黄瓜虽然对稳住血糖有帮助，但它不能代替一顿正餐该有的营养。糖尿病患者得吃得全面，蛋白质、维生素、矿物质，这些都不能少。可以把黄瓜加在饮食计划里，但别只吃它，还得保持饮食多样化。
3、南瓜
南瓜甜美软绵的口感真让人爱不释手，不少朋友们都喜欢吃。但得提个醒，南瓜并不像大家想的那样能降血糖，吃多了反而让血糖往上蹿。
南瓜是高GI值（血糖生成指数）食物，意味着它升高血糖的速度和能力都挺强。
虽然南瓜含有南瓜多糖，动物实验显示它能降低血糖，但别忘了，这是从南瓜里提取出来的成分，和直接吃南瓜不是一回事。所以，别再迷恋南瓜能降血糖的说法了。
4、苦瓜
有人声称苦瓜能降血糖，这是因为它有两种成分——苦瓜素和多肽P。苦瓜素，苦瓜素在动物实验中有较为明显的降糖效果，但在人身上并不一定有相同效果。至于另一成分多肽P，它的含量很少，想光靠吃苦瓜就把血糖降下来，并不实际。
苦瓜到底能不能降血糖，科学界还没定论。大家对这种说辞得留个心眼，按时吃药才是最靠谱的控糖方法。
三、3种蔬菜做法不对，伤肝又伤身
众所周知，蔬菜是健康饮食的好伙伴，但不是所有蔬菜都能随意烹饪。有3种蔬菜，如果处理不当，可能会对肝脏造成大麻烦。
新鲜木耳
相比干木耳，新鲜木耳的水分含量高，这使得它成为微生物生长的理想环境，如果没有妥善保存，很容易变质。如果产生不良气味、黏稠感或出现斑点，都是变质的迹象。
吃了变质的木耳会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕、全身无力等症状，严重时会导致肝、肾、脑等器官损伤，甚至死亡。
久泡银耳
银耳泡发时间过长，容易成为细菌滋生的温床，且易被椰毒假单胞菌污染，这种细菌会产生一种耐热的毒素——米酵菌酸，烹饪也无法消除，食用后会对肝脏造成损伤。
自制腌菜
在腌制过程中，如果时间控制不当，自制腌菜会产生较高水平的亚硝酸盐，其在体内会转化为致癌物质亚硝胺，增加患癌风险，损害肝脏。
腌菜中还添加了防腐剂、增色剂和保色剂等食品添加剂，吃多了会增加肝脏的代谢负担，特别是肝脏功能本就有问题的人群。
参考资料：
[1]《击败大白菜！这种蔬菜被研究评为“强力蔬菜第一名”，富含17种营养素，防癌、护心更拿手！》.凤凰大健康.2024-04-01
[2]《吃南瓜、玉米就能降血糖？别再让爸妈继续被骗了！》.腾讯医典.2024-02-19
[3]《这4盘凉菜最好别吃！一盘伤肝、一盘伤肾、两盘把人送进ICU……》.人民网科普.2024-05-16
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