米饭是我们生活中离不开的主食，但近年来关于米饭的争议有非常多，甚至有文章直接说米饭是垃圾食品，食用后会让血糖上升、身体肥胖。
乍一听，好像非常有道理，但这对一日三餐离不开米饭的国人来说，简直太致命，难道米饭真的不能吃吗？这些说法真的可信吗？
一、为什么说白米饭是“垃圾食物之王”？
相信不少人都看过“米饭是最差主食”的说法，甚至有不少人直接选择不吃米饭保命，米饭真如传说中的那么不堪吗？
之所以有米饭是最差主食的说法，与米饭的升糖指数（GI）>80离不开关系。这类食物进入体内后，会导致血糖上升，对于需要控糖的人群而言，不适合大量食用。
既然白米饭升糖指数高，那么会导致糖尿病吗？
2022年发表的一项荟萃分析发现，每日摄入300g米饭可能是一个阈值，在这个范围的基本上额外摄入158g米饭，会导致2型糖尿病风险增加13%。
但是该结果不适合国人，研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系。
对此，研究人员认为与国人在吃米饭的同时还会配上肉菜、海鲜等食物相关，这些食物会延缓血糖上升的速度。所以说，吃米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不成立的。
米饭对健康而言非常重要，长期不吃米饭等主食轻则导致代谢紊乱，严重时会影响大脑的正常功能。
因为米饭内的葡萄糖进入体内会分解成葡萄糖，而葡萄糖是身体最主要的供能物质，长期缺乏会导致大脑营养不足，进而出现记忆力下降、反应迟钝等症状。
虽说米饭得吃，但也要有控制地吃。建议在吃米饭的同时搭配上粗粮，不要烹饪的过于软烂，食用时要细嚼慢咽，延缓进餐的速度，保持在7分饱左右即可，对延缓餐后血糖上升有好处。
二、日本人也爱吃米饭，为何血糖控制得比我国好？
国际糖尿病联盟发布的数据显示，截止2021年我国约有糖尿病患者1.41亿人，发病率高达12.8%。换算一下，我国每8个人里就有一个糖尿病患者。
而我国的邻国日本，同样是以米饭为主食，但他们的肥胖率、糖尿病患病率在世界范围内均排名“垫底”，这是为什么呢？
1、冷饭 VS 热饭
我国的饮食习惯都是趁热吃，而日本人更喜欢吃冷饭。温度高的米饭进入体内更容易分解成葡萄糖，进而产生更多热量、快速上升血糖。
而冷的米饭内有抗性淀粉，进入体内的分解速度会慢一些，不容易导致餐后血糖上升。
2、吃多 VS 吃少
日本人是将米饭作为配菜来吃的，相较于其他蔬菜、鱼类、肉类，米饭的摄入量会少许多。
而国人是将米饭作为主食食用，摄入的碳水量较多，出现肥胖、糖尿病的风险自然也会增加。
3、清淡少油 VS 重油重盐
爆炒、油炸、干煸等烹饪方式是国人非常喜欢的，而这些烹饪方式都很下饭，很容易导致米饭吃多。而日本人更喜欢水煮、生吃，烹饪方式十分清淡，这样的饮食模式不会让身体摄入过量油脂。
4、蘸醋 VS 不沾醋
日本人吃米饭多是饭团、寿司的形式，他们在做米饭之前一般会用醋先提前浸泡，吃米饭的时候也会淋上特制的酱油醋。
醋对于降低餐后血糖的上升速度有一定帮助，因其内里的醋酸会抑制淀粉酶活性，延缓淀粉分解成葡萄糖的速度。
三、这些食物正在偷偷升高你的血糖，尽量少碰
除了米饭外，还有一些食物看似健康，在食用后也容易导致血糖大幅度上升，劝你最好少吃。
1、花式早餐奶
市面上售卖的早餐奶有加核桃、花生、燕麦以及各种铁、锌成分的，看起来营养丰富了不少，但这些添加量根本达不到平衡膳食的作用。这种大量添加添加剂的早餐奶都算不上牛奶，而是调制乳，为了口感很多商家还会在制作时加入大量糖分，饮用后容易导致餐后血糖上升。
2、蔬菜冻干
不少人觉得蔬菜干很健康，甚至将其作为日常的蔬菜食用。但蔬菜在风干、烤制后内里的营养会大量流失，为了保证口感商家还会在过程中添加大量的糖、盐、植物油等成分，导致食物的升糖指数显著提高。
3、火龙果
火龙果吃起来不算很甜，但它的糖分占比达到了14%，比西瓜还要高，是名副其实的升糖大户。
4、苏打饼干
苏打饼干多是咸味的，吃起来不会觉得甜，但它的GI值达到了72，糖尿病患者食用后很容易导致血糖攀升。
米饭并没有如传言中的那么可怕，日常还是该吃吃，控制食用的量即可，切不可因为谣言而盲目拒绝米饭。
参考资料：
[1] 《白米饭竟是“垃圾食物之王”？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！》.科普中国 2023-03-18
[2] 《同样是吃米饭，为何血糖不同？被忽略的三个细节》.中国医学论坛报今日内分泌 2022-01-14
[3] 《看似健康的5种食物，其实升血糖能力特别强，一定要提高警惕！》. 糖尿病之友杂志 2023-09-20
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