糖友往往被叮嘱多吃杂粮。

与精制米面相比,杂粮可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分,有利于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等风险。

但你不知道的是,杂粮若食用不当,反倒适得其反,不利于血糖控制。

误区1

杂粮细作

有些糖友为了食物更好消化吸收,喜欢杂粮细作。

杂粮的表皮大多为富含膳食纤维的“麸质”,加工程度越高,麸质去除的就越多,食用后与消化液接触的时间越短,消化吸收得越快。

例如,加工特别细的即食燕麦粥,吃了之后血糖升得会比那种一粒一粒的燕麦粥快;玉米糊也会比玉米碴让血糖升得快一些;荞麦去皮磨成细粉,升血糖能力也会变高。

正确做法:

对于细小的杂粮,如小米、大黄米、芝麻等,不要碾压或打成糊状,最好直接煮。

对于玉米,新鲜的不要选糯玉米(黏玉米),优选甜玉米或普通玉米;干玉米最好选择比较“粗糙”的,如大碴子玉米。

误区2

过度烹饪

烹饪方式会影响食物的消化吸收,

杂粮大部分较为“粗糙”。但一些糖友喜欢久熬,把粥或饭熬得软烂些,甚至变黏。

若长时间的熬制,杂粮中的淀粉更容易消化吸收,熬制时间越久升糖越快。

正确做法:

粗杂粮避免长时间熬煮,家中若有智能电饭煲,开启煮粥或煮饭模式即可;若使用压力煲煮粥,可酌情减少熬制时长。

对于特别难熬或比较硬的杂粮,可以在煮之前用水泡一泡,如:

  • 可将红小豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、花生等泡上个30~40分钟左右再熬制,可以减少熬制时间;
  • 但像糙米、小米、高粱米等淀粉直接暴露的杂粮,切记避免长时间泡制或反复淘洗或加碱,以免造成B族维生素流失。

例如,黑豆杂粮饭、香菇玉米粥等,一般煮40分钟左右为宜,做到软硬适宜即可

事实上,粗杂粮在控制血糖方面很有优势,但应注意适当“糙”些。

当然,杂粮也不能吃太多,《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。对于老年人群和消化功能不好的糖友,可酌情减少。

与此同时,还要注意食物的多样化,做到营养均衡。例如,煮饭时可以加一些山药、大豆、蔬菜或瘦肉,注意蔬菜要在即将出锅时添加。这样既有利于控糖,让味道更好,还能实现食物种类多样化。

作者:高春海 注册营养师

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