糖尿病人在患病后，都会被反复告知要多吃粗杂粮。这当然没有错，因为粗杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，有利于控制血糖。

但很多糖友只知其一，不知其二，很多人不知道如果吃法不当，这些看似健康的粗杂粮同样会让你的血糖飙升。

今天，我们就来聊聊那些可能让血糖失控的粗杂粮吃法，帮助糖友们避免这些常见的陷阱。

一、杂粮细作成为血糖的隐形推手

很多糖尿病人为了追求更好的口感和消化吸收，喜欢将杂粮进行细作处理，比如把燕麦打成粉末，或者把玉米磨成糊状。但这种吃法，实际上是在悄无声息中加快了血糖的上升速度。

因为杂粮的表皮富含膳食纤维，一旦被过度加工，这些有益的膳食纤维就会大量减少，导致食物在胃中停留时间缩短，消化吸收速度加快，血糖自然也就升得快了。

正确做法：小米、糙米等粗杂粮不要过度加工，要保持它们整粒的天然形态，这样不仅能保留更多的营养成分，还能有效控制血糖。

二、过度烹饪会让血糖升得更快

有些糖尿病人喜欢把杂粮粥熬得烂熟，或者把杂粮饭煮得软糯，认为这样更利于消化。但实际上，长时间的烹饪过程会破坏杂粮中的一些结构，使得淀粉更容易被消化吸收，从而加速血糖上升。

正确做法：我们可以使用智能电饭煲的煮粥或煮饭模式，或者在煮杂粮前先用温水泡一泡，减少烹饪时间，保持杂粮的适度“粗糙”，这样既能保留营养，又能减缓血糖上升速度。

三、单一饮食造成营养不均衡

有些糖尿病人为了控制血糖，就会过分依赖粗杂粮，这样反而忽视了饮食的多样性。长期单一食用粗杂粮，不仅可能导致营养不均衡，还可能因为膳食纤维摄入过多而加重肠胃负担。

正确做法：在饮食中加入一些低升糖指数的食材，比如蒸米饭时加些山药、大豆、瘦肉和大量蔬菜，这样既能保证营养均衡，又能避免血糖过快上升。

四、误入伪粗粮的误区

市面上有很多标榜健康的粗粮制品，一进入超市最显眼的就是各种速溶麦片、杂粮饼干等，但这些食品往往为了追求口感和色泽，添加了大量的白面、糖分和添加剂，糖尿病人食用后血糖反而容易升高。

正确做法：尽量选择未加工或少加工的天然粗杂粮，或者学会查看食品配料表，选择添加剂少、杂粮含量高的食品。

五、粗粮的摄入量不控制

即使是健康的粗杂粮，如果不控制摄入量，同样会导致血糖升高。糖尿病人应该根据自己的身体状况和营养需求，合理安排每日的粗杂粮摄入量。

正确做法：根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我们每天摄入全谷物和杂豆类应在50~150克，薯类应在50~100克。对于老年人群和消化功能不好的糖尿病人，还应该酌情减少摄入量。


                                        
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