在减脂的过程中，多数人都会面临一个问题，就是如何在减少脂肪的同时尽可能地留住肌肉？毕竟，肌肉的流失不仅影响身体的形态，还可能降低基础代谢率，这会使减脂变得更加困难，同时也会增反弹的风险，然而在减脂过程中，肌肉流失的风险本身就比较高。

那么，在减脂过程中，为什么肌肉流失的风险会增加，为了在减掉脂肪的同时留住肌肉，又应该怎么做呢？

第一：减脂的基本原理

简单地说，减脂就是在减掉脂肪的同时尽可能多地留住肌肉，所以我们不能把减脂简单地理解为减重或者是减肥，因为目标的不同就会影响到方法的选择。

为了实现减脂的目的，我们需要做的就是让热量缺口存在并保持下去，因为热量缺口是减脂的前提，从方法上来看，也并不难，就是控制饮食、坚持运动、或者是控制饮食+运动。

但是，在减脂期间，我们需要找到一个平衡点，那就是在减掉脂肪的同时，还要通过一定的方式方法来降低肌肉流失的速度。

第二：在减脂过程中，为什么肌肉的流失的风险会增加呢？

虽然我们总是在强调在减脂过程中尽可能地留住肌肉，但是，我们要知道的是在减脂过程中肌肉会流失几乎也是难以避免的事情。其原因如下：

1.热量条件不足

热量条件不足，从热量的角度来看，肌肉的生长需要的是热量的冗余，而减脂需要的则是热量的缺口，所以在热量缺口形成的情况下，肌肉就失去了生长的热量条件。

说到这里，顺便说一下，对于很多走在减脂路上的女士们而言，不要担心练臀会粗腿的问题，一来是因为女士本身增肌困难；二来则是在减脂过程中也不存在肌肉生长的热量条件；当然还有非常重要的一点就是训练量也不足导致肌肉的生长。

2.蛋白质摄入的不足

蛋白质是肌肉修复与合成的原料，所以在减脂过程中，会建议大家特别关注蛋白质的摄入量，越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入量，但是，很多朋友往往会忽视这一点，在控制饮食的过程中，也会控制蛋白质的摄入量，从而增加肌肉流失的风险。

3.碳水摄入的不足

碳水化合物的作用除了为身体提供能量以外，还有非常重要的一点就是节约蛋白质，不过，在减脂过程中，很多朋友都会选择减少碳水化合物的方式，此时蛋白质分解的风险就会增加。

4.对肌肉的刺激减少

说到这一点主要是指那些完全依靠饮食变瘦的朋友，会因为运动量的减少而使得肌肉流失的风险增加，因为肌肉得到的刺激减少了，同时，完全依靠饮食的减肥方法，就意味着在饮食上更加严格，所以营养的不足也会增加肌肉流失的风险。

第三：在减脂过程中，如何留住肌肉

通过上述内容可以知道，在减脂过程中，肌肉流失的风险本身就比较高，而肌肉的流失也是导致基础代谢下降的重要原因，而减脂过程中，基础代谢本身也会下降，肌肉的流失就会使基础代谢下降的速度加快。所以，尽可能多地留住肌肉的目的除了让身材更好以外，也是为了降低基础代谢下降的速度，从而让减脂相对轻松一些。那么，在减脂过程中， 如何在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉呢？

1.合理控制饮食

饮食是减脂过程中最关键的一环。要想在减脂期间留住肌肉，我们需要保证摄入足够的蛋白质。蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，因此，在减脂期间，我们应该适当增加蛋白质的摄入量，如瘦肉、鱼、蛋、奶制品等。一般情况下，每人每天所摄入的蛋白质要在1.2-2克/每千克体重。

除了蛋白质以外，还要注意的是，不要完全抛弃碳水化合物，而是要适量有选择的摄入，一般情况下，每天摄入的碳水化合物的量在全天总体热量的45-55%之间。

此外，我们还应该保证摄入足够的膳食纤维和维生素，一般情况下蔬菜的摄入量为300-500克，水果的摄入量在200-350克，同时还要摄入少量的脂肪（不低于全天总体热量的15%），而不是完全避免脂肪。

2.调整运动计划

运动是肌肉生长的良好条件，特别是力量训练的效率会更高，所以为了降低肌肉流失的风险，应根据自己的实际的情况来调整运动计划。

  • 对于不运动的朋友来讲，则要把运动提上日程，此时可以不考虑太多，以养成运动习惯为主，所以选择自己喜欢的运动方式就好，要知道任何运动形式只要适量都有着积极的意义，包括对肌肉的刺激。
  • 对于喜欢力量训练的朋友来讲，似乎不需要做出什么样的改变，保持一定强度的力量训练不仅可以降低肌肉流失的风险，还可以为肌肉的生长创造良好的条件。如果想要提高减脂效率，还要把有氧运动加入到自己的运动计划当中。
  • 对于喜欢有氧运动的朋友来讲，为了避免过多的有氧运动导致肌肉流失，可以适当减少有氧运动的频率和强度，或者在力量训练后安排较短时间的有氧运动，以促进脂肪的消耗。
  • 对于运动时间较短的朋友来讲，还可以尝试一些高强度间歇训练（HIIT），这种训练方式可以在短时间内消耗大量热量，同时刺激肌肉生长。不过，需要注意的是，HIIT训练强度较大，需要有一定的运动基础才能尝试。

3.保持良好的生活习惯

良好的生活习惯对于减脂和增肌同样重要。首先，要保证充足的睡眠时间，因为睡眠是身体恢复和肌肉生长的关键时刻。其次，要减少压力，避免过度紧张和焦虑，因为压力过大会影响身体的代谢和激素水平，不利于减脂和增肌。此外，还要戒烟限酒，保持良好的心态和情绪状态。

4.关注身体变化，适时调整计划

在减脂期间，我们需要时刻关注身体的变化，以便适时调整计划。如果发现肌肉流失过多或者减脂效果不佳，我们可以考虑调整饮食计划或者运动计划，以更好地满足身体的需求。

总结：

总之，减脂期间留住肌肉并减掉更多的脂肪需要我们在饮食、运动和生活习惯等多个方面进行调整和优化。只要我们坚持努力，保持良好的心态和耐心，就一定能够取得理想的减脂效果。

作者：十月知行

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