糖尿病人学会吃，是一样可以长寿的。已经有科学研究证明了：只要从40岁开始，改掉不好的饮食习惯，男性就能延长10.8年的寿命，而女性也能延长10.4年的寿命。哪怕你从70岁开始才注意调控饮食，也能让你多活上5年。

在众多的饮食建议中，有些原则和技巧被证明是特别有效且值得深入探讨的。研究发现糖尿病人掌握好饮食8大黄金法则，能够稳血糖、护血管、增寿命。

法则一：一顿饭最好有半斤蔬菜

蔬菜，热量低，营养素又丰富，非常适合糖尿病人食用。有研究表明，每增加80克的蔬菜摄入，心血管疾病风险可降低13%。

所以我们建议糖尿病人每餐至少要摄入半斤蔬菜，全天摄入量不少于一斤半，而且要以绿叶蔬菜为首选。

法则二：每天保证二两全谷物

全谷物是指没有经过精细加工的完全谷物，谷物中保留了胚乳、胚芽、麸皮等植物核心成分，而且还富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。

如果每日能摄入20克全谷物，就可以显著降低血糖水平和心血管疾病风险。建议糖尿病人每日保证有100克全谷物。

法则三：隔天吃一次鱼肉

鱼肉因为具有低热量、高优质蛋白和多不饱和脂肪酸的特点，而备受推崇。每周吃上两次鱼肉，可以让糖尿病人的心血管疾病风险降低30%。建议糖尿病人每隔一天摄入二到三两鱼肉，优先选择清蒸等健康的烹饪方式。

法则四：每天都吃豆或豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆类或豆制品，含有丰富的优质蛋白质和大豆异黄酮，有助于稳定血糖。建议糖尿病人每日吃上适量的豆制品，注意要选择容易消化、减少胀气风险的豆类。

法则五：每天吃上一把坚果

坚果虽然热量较高，但是升糖指数却比较温和，而且还富含优质蛋白质、脂肪酸和维生素E等营养素。建议糖尿病人每天吃上一把，约15克纯坚果，要注意需要选择原味坚果。

法则六：吃点苦瓜与洋葱

苦瓜和洋葱等食物含有有助于降低血糖的成分，如苦瓜甙和5—羟色胺。糖尿病人可以通过适量食用这些食物来辅助降低血糖。

法则七：食谱中加入紫菜与黑木耳

紫菜和黑木耳里面多糖和矿物质含量比较多，能够帮助降低血糖。糖尿病人可以在饮食中适量添加这些食物，以丰富营养摄入。

法则八：注意烹饪技巧

糖尿病人在烹饪食物时应选择小号餐具以减少食量，早餐要避免吃稀饭，应该选择“稠的”食物，少量多餐，增加维C摄入量以补充抗氧化剂。

糖尿病人可以通过这些黄金法则，在享受美食的同时，有效控制血糖，保护血管健康，进而延长寿命。


                                        
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